première étoile

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Première étoile (par fabcentkm) ou Fab****

Première étoile

(par fabcentkm) ou Fab****
EDITO

Quand je me suis décidé à créer un blog, je l'ai fait en me disant que j'allais pouvoir faire profiter de mon expérience en course à pied à d'autres coureurs, expérimentés ou non.

J'avais aussi envie de faire une synthèse de mon passé de coureur. Au bout de 20 ans de pratique régulière (à ce jour), où j'ai accumulé une expérience sur toutes les distances allant du 10 km (voire moins, par exemple les cross) au 100 km , avec une incursion dans le monde de la course horaire (et un premier 24h encourageant où j'ai parcouru 191km, rapidement confirmé par un second avec 190,7km), j'ai participé à plus de 260 courses (c'est peu diront certains) dont la moitié environ (150) étaient des courses d'au moins la longueur d'un marathon (c'est beaucoup diront d'autres). J'ai noté tous mes temps de passages sur à peu près toutes les courses auxquelles j'ai pris part, ainsi vous pourrez vous rendre compte que des erreurs, on en fait à tout âge et à tout niveau, mais que l'on peut aussi progresser si l'on suit un bon entraînement. A ce propos, j'ai commencé à "recopier" mes premiers carnets d'entraînement, de 1989 à 1995 : préparations à mes premiers marathons, à mon premier 100km...

L'année 2005 a représenté pour moi le franchissement d'un palier dans l'ultra distance : j'ai participé et terminé la Transe Gaule qui est une course par étapes qui part de Roscoff (dans le Finistère) et qui se termine à Gruissan-plage (qui se situe à côté de Narbonne dans l'Aude). Au total, j'ai parcouru 1150 km en 18 étapes sans journée de repos. J'ai fait un large compte rendu de la course, de ses à-côtés, de ses moments de bonheur ou de souffrances. J'y ai gagné ma première étoile, d'où le nom de mon blog.

Cet exploit, nous étions 24 à le réaliser en 2005 (sur 24 partants !).

En 2006, j'ai remis ça et j'ai gagné ma seconde étoile (mais je ne vais pas changer le nom de mon blog pour autant). Quand je me suis inscrit, tout comme 37 autres coureurs, mon but était de faire Roscoff-Gruissan-plage sans bobos. J'y suis parvenu, en adoptant une démarche prudente. Ce n'est pas parce qu'on a déjà couru une course qu'on la connaît parfaitement. Donc, j'ai couru avec le frein à main pendant les 13 premières étapes, et une fois la troisième semaine de course entamée, j'ai pu enfin me faire plaisir et courir à un rythme un peu plus soutenu, correspondant mieux à mon niveau. Ceux qui n'ont pas adopté cette démarche prudente se sont "brûlé les ailes" et ont connu soit l'abandon soit les affres de la course-galère avec son lot de souffrances.

En 2007, je suis de nouveau parti pour cette grande promenade à travers la France. J'ai gagné ma troisième étoile ! Et cette fois-ci, j'ai couru sans retenue sauf, bien sûr, lors des premières étapes où il me fallait quand même être prudent et ne pas tout gâcher sur un moment d'euphorie non contrôlée. J'ai réellement pu mettre en action mon esprit de compétiteur et cela m'a bien réussi car je finis cette édition à une allure et dans un état de fraîcheur que je n'avais pas imaginés.

En 2008, pour préparer la TransEurope du printemps 2009, j'ai à nouveau souhaité courir la Transe Gaule, ce que j'ai réussi à faire, améliorant par là même mon précédent record. J'ai donc conquis une quatrième étoile avant de m'attaquer au gros gâteau que fut la TransEurope 2009. Je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif premier qui était d'arriver au Cap Nord, une vilaine infection à un doigt de ma main droite ayant nécessité une opération en urgence me fit arrêter l'aventure à 10 étapes de la fin. J'ai néanmoins couru 3764,8km en 54 jours, mais il me manquera à jamais les 722,9km des 10 dernières étapes pour être un finisher de cette transcontinentale.

En vous souhaitant une bonne promenade sur ce blog qui va continuer d'évoluer au fil des jours et des entraînements ou compétitions.

à+Fab****

Plan en 25 semaines : part. one (dec 09-jan 10)

Je me suis constitué un plan de 25 semaines afin de me préparer aux 24 heures de Séné, en "passant" par le Marathon de Nantes.

Foncier d'abord (sorte de remise à "un niveau de vitesse honorable" perdu depuis quelques mois);

Prépa spécifique marathon par la suite avec une orientation progressive vers le 24h.

Ce plan est largement inspiré de celui proposé par Bruno Heubi et adapté à l'appproche particullière que j'ai de l'entraînement en course pied, sachant ma forte orientation vers l'ultra..

Semaine zéro (30/11/2009 - 06/12/2009) : celle de la reprise suite à mon "accident" domestique heureusement sans gravité ayant nécessité une longue coupure de six jours.

Lundi 30/11 : repos => radio du bassin, du col du fémur et du coccyx = RAS.

Mardi 01/12 : repos

Mercredi 02/12 : soir, 1h36'30" pour 13,9km ( moy 122, maxi 154).

Jeudi 03/12 : soir, 57' pour 8,9km dont test Vameval = 15km/h. (FC moy 128, maxi 181)

- arrêt "volontaire" à 15km/h (palier 14 + 30"), je commençais à ressentir quelques douleurs au niveau du pubis (restes de ma pubalgie). Mais je n'aurais sans doute pas passé le palier d'après.
- FC maxi en fin d'effort : 181. (FC matin au réveil : 36)

J'ai relevé ma FC toutes les 5" pendant 5' à la fin du test et ça a donné ça :
15" = 176
30" = 168
45" = 151
1' = 137
1'15" = 121
1'30" = 112
1'45" = 91
etc...
5' = 84

Donc en 1'45" ma FC avait chuté de 50%.

Trois niveaux de récupération intéressants :
1/ entre 30" et 45" (intéressant pour le travail de la VMA courte);
2/ entre 45" et 1' (intéressant pour le travail de la VMA moyenne à longue);
3/ entre 1' et 1'15" (intéressant pour le travail au seuil).

J'ai aussi relevé ma FC toutes les minutes pendant le test (= en fin de palier):
Départ = 64bpm
fin palier 1 = 119 (8,5km/h).
2 = 124 (9km/h).
3 = 126 (9,5km/h).
4 = 129 (10km/h).
-------------------------------(A)
5 = 141 (10,5km/h).
6 = 148 (11km/h).
-------------------------------(B)
7 = 155 (11,5km/h).*(vd)
8 = 155 (12km/h).(vf)
9 = 159 (12,5km/h).
10= 160 (13km/h).**(vd)
11= 160 (13,5km/h).(vf)
-------------------------------(C)
12= 167 (14km/h).
13= 172 (14,5km/h).
14= 176 (15km/h).
14'30" = 181 (15km/h).

(* et ** = ces données correspondent aux passages sur la piste avec vent défavorable).

Trois ruptures de pente dans la courbe :
A/ entre 10 et 10,5 = seuil aérobie bas =>
- Travail en endurance à FC <129 , vitesse maxi = 10km/h.
B/ entre 11 et 11,5 = seuil aérobie haut =>
- Travail en résistance douce à FC comprise entre 129 et 155, vitesse entre 10 et 11,5km/h (= vitesse actuelle marathon à semi-marathon). Donc pour les sorties longues incorporant de la VS (vitesse spécifique) ou en accélération progressive.
C/ entre 13,5 et 14 = seuil anaérobie =>
- Travail au seuil entre 155 et 160, vitesse = 12,5 à 13 km/h.(= vitesse 10km à 15km)
- Travail à VMA courte = 15km/h à 16km/h (FC 176/181)
- VMA moyenne = 14,5 km/h à 15km/h (FC 172/176)
- VMA longue = 13,5 à 14 km/h.(FC 160/167/172)

Vendredi 04/12 : soir, 1h09' pour 11,4km. (pas de données FC)

Samedi 05/12 : matin, 1h00' pour 9,8km. (FC moy 143, maxi 162).

Dimanche 06/12 : matin, 1h27' pour 13,9 km dont accélérations 10 x 25"/35" (FC moy 138, maxi 158).

Total semaine 0 : 6h09'30" pour 57,9km en 5 séances.

Semaine 1 (07/12/2009 - 13/12/2009)

Lundi 07/12 : soir, 55'15" pour 9,2km (FC moy 126, maxi 142).

Mardi 08/12 : piste, VMA courte 6x200m (45") + 6x150m (34")+ 6x100m (22") + 6x50m (11") (r= 30"/25"/20"/15", R=1'15")

Mercredi 09/12 : 1h30' end

Jeudi 10/12 : seuil 3x2000m (9'40"/9'30"/9'20") r=2'

Vendredi 11/12 : repos ou 1h end

Samedi 12/12 : seuil 3x2500m (12'/11'40"/11'20") r=2'

Dimanche 13/12 : off "tout terrain" 1h30 ou end

Total semaine 1 : 55'15" pour 9,2km en 1 séance.

Semaine 2 (14/12/2009 - 20/12/2009)

Lundi 14/12 : 1h end

Mardi 15/12 : piste, VMA courte 4x300m (1'09") + 4x250m(58") + 4x200m (45") (r=55"/45"/35" R=1'15")

Mercredi 16/12 : 1h30' end

Jeudi 17/12 : VMA longue 2x3x800m (3'17" +/-2") (r=1'15"R= 2')

Vendredi 18/12 : repos ou 1h end

Samedi 19/12 : seuil 3x2000m (9'40") r=2'30"

Dimanche 20/12 : repos

Total semaine 2

Semaine 3 (21/12/2009 - 27/12/2009)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 3

Semaine 4 (28/12/2009 - 03/01/2010)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 4

Semaine 5 (04/01/2010 - 10/01/2010)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 5

Semaine 6 (11/01/2010 - 17/01/2010)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 6

Semaine 7 (18/01/2010 - 24/01/2010)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 7

Semaine 8 (25/01/2010 - 31/01/2010)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Total semaine 8

à+Fab****

Bilan kilométrique annuel

J'ai fait participer à cette course virtuelle tous les Fab depuis que je tiens des carnets d'entraînement (de Fab1990 à Fab2009). La précision des 5 dernières années vient du fait que je tiens un carnet sur le site http://moncarnet.org/ et qu'il m'est facile d'effectuer des calculs à partir de ses données.

(Depuis le 1/01 au 31/12)

1/ Fab2009 : 6969,3km (au 7/12)

2/ Fab2008 : 6006,7

3/ Fab2007 : 5750,3

4/ Fab2005 : 4784,5

5/ Fab2006 : 4628,4

6/ Fab1995 : 4377,5

7/ Fab1993 : 4377,0

8/ Fab1994 : 4326,5

9/ Fab2001 : 4265,5

10/ Fab2004 : 4238,5

11/ Fab1996 : 4177,5

12/ Fab1999 : 4151,0

13/ Fab1997 : 4061,0

14/ Fab2003 : 4024,0

15/ Fab1992 : 3925,0

16/ Fab2002 : 3894,5

17/ Fab1998 : 3893,5

18/ Fab2000 : 3549,5

19/ Fab1991 : 3042,5

20/ Fab1990 : 2409,0

Voici un tableau répitulatif mensuel de mon kilométrage (avec cumul) :

mois

année

jan

fév

mar

avr

mai

juin

juil

août

sept

oct

nov

déc

total

cumul

général

1989

166

186

205

391

160

551

270

821

114

935

1025

1117

211*

1328

1328

1328

1990

182

244

144

388

208

596

239

835

223

1058

288

1346

285

1631

208

1839

229

2068

160

2228

181

2409

3737

1991

227

221

448

257

705

247

952

295

1247

285

1532

274

1806

282

2088

217

2305

259

2564

215

2779

263,5

3042,5

6779,5

1992

319,5

336

655,5

337

992,5

296

1288,5

419,5

1708

363

2071

379,5

2450,5

385

2835,5

281

3116,5

300

3416,5

234

3650,5

274,5

3925

10704,5

1993

289,5

356,5

646

344

990

332

1322

391,5

1713,5

388,5

2102

556,5

2658,5

446

3104,5

272,5

3377

368

3745

343

4088

289

4377

15081,5

1994

300,5

297,5

598

370

968

253

1221

395,5

1616,5

319

1935,5

537

2472,5

503,5

2976

290,5

3266,5

387,5

3654

344,5

3998,5

328

4326,5

19408

1995

338

342,5

680,5

340,5

1021

464,5

1485,5

492

1977,5

308

2285,5

411

2696,5

419

3115,5

307,5

3423

398

3821

322

4143

234,5

4377,5

23785,5

1996

335,5

306,5

642

365,5

1007,5

401

1408,5

324,5

1733

331,5

2064,5

409,5

2474

468,5

2942,5

288

3230,5

327

3557,5

307,5

3865

312,5

4177,5

27963

1997

232

259,5

491,5

353,5

845

338,5

1183,5

357

1540,5

288,5

1829

516

2345

428

2773

265,5

3038,5

369

3407,5

352,5

3760

301

4061

32024

1998

317,5

321

638,5

309

947,5

278

1225,5

379

1604,5

250,5

1855

412

2267

455

2722

268

2990

299,5

3289,5

283

3572,5

321

3893,5

35917,5

1999

304

351,5

655,5

358,5

1014

367,5

1381,5

357,5

1739

298

2037

484,5

2521,5

423

2944,5

275,5

3220

322,5

3542,5

317

3859,5

291,5

4151

40068,5

2000

317

365

217

582

349

931

324

1255

308,5

1563,5

395

1958,5

404

2362,5

286,5

2649

324,5

2973,5

283

3256,5

293

3549,5

43618

2001

336,5

348,5

685

361

1046

336,5

1382,5

345

1727,5

330,5

2058

500

2558

438,5

2996,5

311,5

3308

353,5

3661,5

285,5

3947

318,5

4265,5

47883,5

2002

314

324,5

638,5

338,5

977

368

1345

317,5

1662,5

285

1947,5

341,5

2289

362

2651

309

2960

365,5

3325,5

300

3625,5

269

3894,5

51778

2003

299,5

293,5

593

377,5

970,5

322,5

1293

427,5

1720,5

264,5

1985

450

2435

417

2852

256

3108

299,5

3407,5

294,5

3702

322

4024

55802

2004

315

376

691

342

1033

366,5

1399,5

414

1813,5

330,5

2144

366

2510

442

2952

303,5

3255,5

363,5

3619

308

3927

311,5

4238,5

60040,5

2005

192,9

388,7

581,6

366,9

948,5

421,5

1370,0

357,7

1727,7

491,6

2219,3

440,4

2659,7

1062,5

3722,2

204,2

3926,4

119,4

4045,8

345,8

4391,6

392,9

4784,5

64825,0

2006

412,6

341,3

753,9

386,5

1140,4

191,2

1331,6

382,4

1714,0

381,9

2095,9

427,8

2523,7

1118,9

3642,6

262,7

3905,3

282,3

4187,6

181,1

4368,7

259,7

4628,4

69453,4

2007

394,3

788,6

447,1

1235,7

371,2

1606,9

404,2

2011,1

444,4

2455,5

482,4

2937,9

1191,8

4129,7

402,8

4532,5

425,0

4957,5

373,2

5330,7

419,6

5750,3

75203,7

2008

457,9

436,3

894,2

428,1

1322,3

397,6

1719,9

505,3

2225,2

377,6

2602,8

497,4

3100,2

1262,0

4362,2

356,7

4718,9

433,3

5152,2

466,5

5618,7

388,0

6006,7

81210,4

2009

460,1

486,6

946,7

562,6

1509,3

1001,8

2511,1

2175,2

4686,3

801,0

5487,3

248,1

5735,4

285,7

6021,1

214,7

6235,8

387,9

6623,7

278,5

6902,2

67,1

6969,3

6969,3

88179,7

au 7

TransEurope 2012 : on commence à y réfléchir.

Chronologiquement, la première fois que j'ai entendu parler d'une troisième édition de la TransEurope c'était en octobre 2009, soit 4 mois à peine après la fin de la TE-FR 2009, même si les "rumeurs" colportées ici et là laissaient deviner qu'il y aurait une autre édition.

Le parcours théorique fut dévoilé courant octobre, ainsi que les dates de départ et d'arrivée, et les premières préinscriptions ont déjà été envoyées par de nombreux coureurs.

La mienne est partie lundi soir 9 novembre par mail, dans lequel je demandais à Ingo Schulze de me préinscrire.

"Hallo Ingo
Ich wünsche an der TransEuropalauf 2012 teilnehmen.
Is es möglich auf die Teilnehmerliste (oder Warteliste) gesetzt sein ?
Danke im voraus.
Mit den freundlichsten Grüssen.
Fabrice Viaud"

La réponse ne tarda pas et je la reçus le 10 novembre.

"Hallo Fabrice!

Klar, ich werde dich vormerken!!!

Viele Grüße

Ingo"

L'itinéraire, que Jean Benoît m'avait fait parvenir depuis quelques semaines, irait du nord de l'Ecosse jusqu'à Gibraltar. Voici un extrait du mail envoyé par JBJ et reçu le 13 octobre :

"...Ingo suggère départ à John O'Groats en Ecosse en août, descente jusqu'à Plymouth, traversée vers Roscoff, parcours Transe Gaule (il m'a demandé le roadbook) pour rejoindre l'Espagne et arrivée à Gibraltar en octobre. Il semble vouloir partir sur toujours 64 jours..."

En ce qui concerne les dates précises, on partirait le 19 août 2012 et arriverait le 21 octobre 2012.

Il va sans dire que je vais avoir trois années à temps plein pour m'organiser et refaire ma demande de travail à mi-temps annualisé. De même, je vais avoir un peu plus de temps et d'expérience pour aller rechercher des sponsors.

Voilà les dernières nouvelles.

à+Fab****

Octobre-Novembre : entraînements 24h d'Aulnat + Marathon de La Rochelle

Il faut bien se donner des objectifs pour continuer d'avancer, alors je m'en suis fixés deux à moyen terme, certes antinomiques, mais le plaisir de courir est le plus important.

24 heures d'Aulnat les 7 et 8 novembre : (inscrit)

Marathon de La Rochelle le 29 novembre. (inscrit)

Suivent mes CRASH 40 à 48.

Pour ce qui est des plans d'entraînement : au feeling et en fonction des sensations.

Globalement : entraînement 6 à 7 jours par semaine, avec 1 séance de VMA courte ou moyenne (à 90% de VMA : pas envie de me faire mal), 1 de VMA longue (plutôt à allure seuil pour limiter les risques de douleurs), 2 sorties longues de 2h environ et les autres jours des sorties entre 45' et 1h15' en endurance sur terrain vallonné. Kilométrage moyen : 80km.

Semaine 40

Lundi 28/09 :

Soir, course à pied : 1h00 pour 9,6km (FC moy 132, maxi 149).

Mardi 29/09 : repos

Mercredi 30/09 :

Soir, course à pied : 56' pour 9,3km (entraînement "perso" avec quelques accélérations : 6x10"/10" + 5x15"/15" + 4x20"/20" + 5x100m en 24" à 23" r=100m) + 56' pour 7,3km (groupe "loisir") (FC moy 124, maxi 164)

Jeudi 1/10 :

Soir, course à pied : 48'30" pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 142).

Vendredi 2/09 :

Soir, course à pied : 1h15' dont 5 x 1000m (4'48"/4'40"/4'36"/4'31"/4'29") r=200m (1'45" +/-5") = 12,8km. (FC moy 135, maxi 166)

Samedi 3/09 :

Matin, course à pied : 1h28'30" pour 14,8km (FC y 135, maxi 155).

Dimanche 4/09 :

Matin, course à pied : 2h05'30" pour 20,1km (FC moy 143, maxi 156).

Total semaine 40 : course à pied = 8h29'30" pour 82,0km en 6 sorties.

Semaine 41

Lundi 5/10 :

Soir, course à pied : 1h17'30"pour 12,7km (FC Moy 134, maxi 157).

Mardi 06/10 :

Soir, course à pied (piste) : 1h04'30" dont VMA moyenne x 500m (en 2'10"8/2'07"6/2'09"5/2'08"9/2'08"7/2'09"0/2'09"7/2'06"4) r=100m (=1') total= 10,7km (FC Moy 138, maxi 171).

Mercredi 07/10 :

Après-midi, course à pied : 58' pour 9,2km (FC moy 131, maxi 151).

Soir, course à pied (groupe "loisir") : 55' pour 7,5km (FC moy 116, maxi 141).

Jeudi 08/10 :

Soir, course à pied : 52'30" pour 8,5km (FC moy 125, maxi 137).

Vendredi 09/10 :

Soir, course à pied : 1h13'30" dont Seuil 4 x 1500m (en 7'12"/7'04"/6'57"/6'52") r= 200m (1'45" +/- 10") pour 12,8km (FCmoy 134, maxi 162).

Samedi 10/10 :

Matin, course à pied : 1h27'30" pour 14,8km (FC moy 137, maxi 159).

Dimanche 11/10 :

Matin, course à pied : 1h44' pour 16,7km (FC Moy 135, maxi 155).

Total semaine 41 : course à pied = 9h32'30" pour 92,9km en 7 sorties.

Semaine 42

Lundi 12/10 :

Soir, course à pied : 1h02'30" pour 10,6km (FC moy 124, maxi 141).

Mardi 13/10 :

Soir, course à pied : 1h15'30" dont test perso "VMA adapté"* + VMA moy 5 x 400m (en 1'36" +/-0,4") r= 100m (50"/55") + 4'end + VMA longue 2 x 1000m (4'19"/4'21") r=200m (1'45") + 15'end. Total 13,2km(FC moy 140, maxi 172).

* Test VMA "adapté : 400m en 2'22" (FC maxi 131), 400m en 2'15" (FC maxi 135), 400m en 2'08" (FC maxi 143), 400m en 1'59" (FC maxi 151), 400m en 1'51" (FC maxi 156), 400m en 1'44" (FC maxi 164), 400m en 1'36 (FC maxi 170), 200m en 48" (FC maxi 172) puis arrêt, par manque d'envie d'aller déclancher la douleur. (400m effectués en accélération progressive sans temps de repos entre chaque 400m).(sensations : pas de douleur, mais manque de jambes sur la fin).

Mercredi 14/10 :

Après-midi, course à pied : 1h00'30" pour 10,2km (FC moy 124, maxi 144).

Soir, course à pied (groupe "loisir") : 57'30" pour 8,0km dont 5x100m (en 25"8 à 20"4) (FC moy 114, maxi 157).

Jeudi 15/10 :

Soir, course à pied : 35'00" pour 6,1km (FC moy 129, maxi 144).

Vendredi 16/10 :

Soir, course à pied : 21' échauffement + Seuil 3 x 2000m (9'05"/8'57"/8'54") r=400m (3') + Total 1h13'30" pour 13,2km. (FC moy 139, maxi 170)

Samedi 17/10 :

Matin, course à pied : 1h27'30" pour 14,8km (FC moy 138, maxi 153).

Dimanche 18/10 :

Matin, course à pied : 2h03'30" pour 20,1km (moy 134, maxi 152).

Total semaine 42 : course à pied = 9h35'30" pour 96,2km en 8 séances.

Semaine 43

Lundi 19/10 : repos.

Mardi 20/10 :

Soir, course à pied (piste) : 19' échauffement + VMA moy/long Pyramide (400m/1'42"+500m/2'08"+600m/2'33"+700m/2'59"+800m/3'29"+700m/3'02"+600m/2'33"+500m/2'10"+400m/1'40") r=100m + 14'end. Total 1h03'40" pour 11,1km. (FC moy 140, maxi 170).

Mercredi 21/10 :

Après-midi et soir, course à pied : 1h05' pour 10,8km (FC moy 123, maxi 144) + 48'20" pour 6,5km groupe "loisirs" (FC moy 110, maxi 151).

Jeudi 22/10:

Soir, course à pied : 44' pour 7,5km (FC moy 124, maxi 143).

Vendredi 23/10 :

Soir, piste, course à pied : 24' échauffement + Seuil 3000m (14'38") + 2000m (8'56") + 1000m (4'19") r=200m (2') + 13'end.Total 1h10'30" pour 12,6km. (FC moy 140, maxi 169).

Samedi 24/10 :

Matin, course à pied : 1h33' pour 15,0km (FC moy 135, maxi 153).

Dimanche 25/10 :

Matin, course à pied : 2h22'30" pour 23,4km (FC moy 138, maxi 156).

Total semaine 43 : course à pied = 8h46'30" pour 86,9km en 7 sorties.

Semaine 44

Lundi 26/10 : Matin : 55'30" pour 8,8km (FC moy 118, maxi 138).

Mardi 27/10 : Matin, 1h07' pour 11,1km (FC moy 129, maxi 152).

Mercredi 28/10 : matin, 57'30" pour 9,6km (FC moy 128, maxi 147).Soir, groupe "loisir", 1h13'30" pour 10,0km (FC moy 107, maxi 128).

Jeudi 29/10 : matin, 46'30" pour 7,6km (FC Moy 125, maxi 142).

Vendredi 30/10 : repos

Samedi 31/10 : matin, 54'30" pour 9,0km (FC moy 133, max151).

Dimanche 01/11 : matin, 1h28'30" pour 14,2km (FC moy 135, maxi 153).

Total semaine 44 : course à pied = 7h23' pour 70,3km en 7 séances.

Semaine 45

Lundi 02/11 : matin, 58'30" pour 9,4km (FC moy 130, maxi 151).

Mardi 03/11 : soir, 1h20'40" pour 11,5km (FC moy 112, maxi 134) (avec groupe loisir).

Mercredi 04/11 : soir, 52' pour 9,0km (FC nc).

Jeudi 05/11 : repos

Vendredi 06/11 : repos

Samedi 07/11 : 24 heures d'Aulnat. 69,8km (pour moi et 67,1km pour le résultat officiel tronqué) en 9h52'30" de course réelle et après, j'ai arrêté car système de comptage des tours qui était complètement défaillant : à ce moment de la course, il ne me créditait que de 53km; ça ne valait plus le coup de continuer à courir dans le froid et l'humidité pour ne pas être comptabilisé à 100%. Les km manquants ont été, presque tous, rajoutés trop tard (soit dans l'heure qui suivit l'arrivée, soit dans les cinq jours d'après) pour que je me remotive.

Dimanche 08/11 : à 11h fin des 24 heures d'Aulnat.

Total semaine 45 : course à pied (au 05/11) = 13h04' pour 99,7km en 3 séances et un "semblant de compétition".

Semaine 46

Lundi 09/11 : soir, 50' pour 8,4km (FC mo124, maxi 140).

Mardi 10/11 : soir, 51' pour 8,4km dont 3000m en 16'09" (FC moy 123, maxi 148).

Mercredi 11/11 : matin, 1h28' pour 14,9km dont 5100m en 26'30". (moy 144, maxi 169).

Jeudi 12/11 : repos

Vendredi 13/11 : soir, 56'30" pour 9,3km (FC moy 128, maxi149).

Samedi 14/11 : matin, 1h27' pour 14,8km (FC moy 139, maxi 157).

Dimanche 15/11 :matin, 1h43'30 pour 17,5km dont 4000m/2650m/2000m à 5'15"/km, 5'15"/km et 5'20"/km r= 2'30" et 5'. (FC moy 145, maxi 161).

Total semaine 46 : course à pied = 7h16' pour 73,3km en 6 séances.

Semaine 47

Lundi 16/11 : soir, 59' pour 9,5km (FC moy 122, maxi 139).

Mardi 17/11 : soir, 1h20'30" pour 14,0km dont seuil- 3 x 2000m (en 9'22"/9'28"/9'28") r=3' (= 400m). (FC moy 137, maxi 163).

Mercredi 18/11 : soir, 1h23'30" pour 11,4km (groupe d'entraînement "loisir". (FC moy 119, maxi 139).

Jeudi 19/11 : soir, piste, 1h02'30" pour 10,5km, dont VS marathon 2 x 3000m (16'20" et 15'43") r=2' (Fc moy 129, maxi 149)

Vendredi 20/11 : repos, soirée avec les potes nantais d'AE.

Samedi 21/11 : matin, 58'30" pour 9,6km (FC moy 141, maxi 158)

Dimanche 22/11 : matin, 1h26'30" pour 15,0km, dont 5100m à VS marathon (= en 26'35" = 5'13"/km) (FC moy 142, maxi 163).

Total semaine 47 : course à pied = 7h10' pour 70,0km en 6 séances.

Semaine 48

Lundi 23/11 : repos

Mardi 24/11 : soir, 57' pour 9,6km (FC moy 128, maxi 145)

Mercredi 25/11 : soir, 1h25' pour 11,7km avec le groupe loisirs (FC moy 107, maxi 146)

Jeudi 26/11 : repos

Vendredi 27/11 : repos forcé car mauvaise chute même pas à l'entraînement et possible fracture du coccyx. C'est un drôle de 20ème anniversaire de ma carrière en course à pied que je fête là !

Samedi 28/11 : repos

Dimanche 29/11 : Marathon de La Rochelle repos

Total semaine 48 : course à pied = 2h22'00" pour 21,3km en 2 séances.

Semaine 49 : semaine de récupération.

Lundi 30/11 : repos --> radiographie => verdict ...........rien de cassé : ouf!

Mardi 1/12 : repos

Mercredi 2/12 : reprise tranquille.

Jeudi 3/12 : à voir selon la reprise.

Vendredi 4/12 : à voir selon la reprise.

Samedi 5/12 : à voir selon la reprise.

Dimanche 6/12 : à voir selon la reprise.

Total semaine 49 : course à pied = 0h00'00" pour 00,0km en 0 séance.

à suivre sur nouveaux articles :

- plan foncier de 8 semaines;

- plan marathon/100km/24h de 16 semaines ---> marathon de Nantes 2/05/2010 + 100km de Chavagnes ou 24h de Séné + 100km du Loire Béconnais.

- plan Transe Gaule 2010 de 11 semaines avec soit tour d'Indre et Loir soit l'Etoile savoyarde (début juillet).

à+Fab****

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