EDITO

Première étoile  
(par fabcentkm) ou Fab******  

Quand je me suis décidé à créer un blog, je l'ai fait en me disant que j'allais pouvoir faire profiter de mon expérience en course à pied à d'autres coureurs, expérimentés ou non.

J'avais aussi envie de faire une synthèse de mon passé de coureur. Au bout de 20 ans de pratique régulière (à ce jour), où j'ai accumulé une expérience sur toutes les distances allant du 10 km (voire moins, par exemple les cross) au 100 km , avec une incursion dans le monde de la course horaire (et un premier 24h encourageant où j'ai parcouru 191km, rapidement confirmé par un second avec 190,7km), j'ai participé à plus de 350 courses (c'est peu diront certains) dont la majorité (231) étaient des courses d'au moins la longueur d'un marathon (c'est beaucoup diront d'autres). J'ai noté tous mes temps de passages sur à peu près toutes les courses auxquelles j'ai pris part, ainsi vous pourrez vous rendre compte que des erreurs, on en fait à tout âge et à tout niveau, mais que l'on peut aussi progresser si l'on suit un bon entraînement. A ce propos, j'ai commencé à "recopier" mes premiers carnets d'entraînement, de 1989 à 1995 : préparations à mes premiers marathons, à mon premier 100km...

L'année 2005 a représenté pour moi le franchissement d'un palier dans l'ultra distance : j'ai participé et terminé la Transe Gaule qui est une course par étapes qui part de Roscoff (dans le Finistère) et qui se termine à Gruissan-plage (qui se situe à côté de Narbonne dans l'Aude). Au total, j'ai parcouru 1150 km en 18 étapes sans journée de repos. J'ai fait un large compte rendu de la course, de ses à-côtés, de ses moments de bonheur ou de souffrances. J'y ai gagné ma première étoile, d'où le nom de mon blog.

Cet exploit, nous étions 24 à le réaliser en 2005 (sur 24 partants !).

En 2006, j'ai remis ça et j'ai gagné ma seconde étoile (mais je ne vais pas changer le nom de mon blog pour autant). Quand je me suis inscrit, tout comme 37 autres coureurs, mon but était de faire Roscoff-Gruissan-plage sans bobos. J'y suis parvenu, en adoptant une démarche prudente. Ce n'est pas parce qu'on a déjà couru une course qu'on la connaît parfaitement. Donc, j'ai couru avec le frein à main pendant les 13 premières étapes, et une fois la troisième semaine de course entamée, j'ai pu enfin me faire plaisir et courir à un rythme un peu plus soutenu, correspondant mieux à mon niveau. Ceux qui n'ont pas adopté cette démarche prudente se sont "brûlé les ailes" et ont connu soit l'abandon soit les affres de la course-galère avec son lot de souffrances.

En 2007, je suis de nouveau parti pour cette grande promenade à travers la France. J'ai gagné ma troisième étoile ! Et cette fois-ci, j'ai couru sans retenue sauf, bien sûr, lors des premières étapes où il me fallait quand même être prudent et ne pas tout gâcher sur un moment d'euphorie non contrôlée. J'ai réellement pu mettre en action mon esprit de compétiteur et cela m'a bien réussi car je finis cette édition à une allure et dans un état de fraîcheur que je n'avais pas imaginés.

En 2008, pour préparer la TransEurope du printemps 2009, j'ai à nouveau  souhaité courir la Transe Gaule, ce que j'ai réussi à faire, améliorant par là même mon précédent record. J'ai donc conquis une quatrième étoile avant de m'attaquer au gros gâteau que fut la TransEurope 2009. Je n'ai pas réussi à atteindre mon objectif premier qui était d'arriver au Cap Nord après être parti de Bari (en Italie), une vilaine infection à un doigt de ma main droite ayant nécessité une opération en urgence me fit arrêter l'aventure à 10 étapes de la fin. J'ai néanmoins couru 3764,8km en 54 jours, mais il me manquera à jamais les 722,9km des 10 dernières étapes pour être un finisher de cette transcontinentale.

Au mois d'août 2010, j'ai pris le départ de ma cinquième Transe Gaule avec pour objectif de gagner une cinquième étoile, ce que j'ai réussi à faire. Ce ne fut pas aussi évident que ça malgré ma grande expérience des courses à étapes; j'ai l'impression que la TransEurope avec son dénouement "accidentel" a bien entamé mon potentiel confiance et surtout que physiquement j'en conserve toujours des séquelles. J'ai vu après quelques étapes que cela n'allait pas être une partie de plaisir plutôt une grosse galère. 

Comme tous les étés depuis 2005, j'ai couru une nouvelle Transe Gaule en 2011 et j'ai réussi à y glaner une sixième étoile et mon prochain objectif sera de prendre ma revanche sur le sort et de courir intégralement la TransEurope 2012 qui partira de Skagen au Danemark et se terminera à Gibraltar, 4200km plus loin.

En vous souhaitant une bonne promenade sur ce blog qui va continuer d'évoluer au fil des jours et des entraînements ou compétitions.

à+Fab******

 

 

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Plan 24 heures de Séné 2011 : déc 2010/fév 2011

Grosse prise de tête pour refaire un tableau avec toutes mes séances => voir liens suivants :

Entraînement depuis le Marathon de La Rochelle :

http://fabcentkm.kazeo.com/Entrainement/Plan-24-heures-de-Sene-2011-en-20-semaines,a2088477.html

 

Entraînement du mois de décembre 2010 :

http://moncarnet.org/index.php?page=13&cal_date=20101204

Entraînement du mois de janvier 2011 : 

http://moncarnet.org/index.php?page=13&cal_date=20110104

Entraînement du mois de février 2011 : 

http://moncarnet.org/index.php?page=12&mois=02&an=2011&view=1&nomab=fabcentkm

Entraînement du mois de mars 2011 : à venir, on n'y est pas encore ! (pour les prévisions, voir premier lien)

 

Jour

Séances théoriques

Temps réel

Km réels

Dimanche 28/12/2010

MARATHON LA ROCHELLE

3.57.30

42.2

S0     Lundi  29

Repos

 

 

Mardi 30 novembre

Repos

 

 

Mercredi 1 décembre

Endurance

42.00

6.9

Jeudi 2

Endurance + 6’ plus vite

1.04.30

10.2

Vendredi 3

Repos

 

 

Samedi 4

all 1 =65/70%VMA (10,4/11,2km/h)

1.16.55

12.6

Dimanche 5

Endurance + 7’40’’ plus vite (=1625m)

55.40

9.7

   S1   Lundi   6

all 1

56.35

9.4

Mardi 7

6x200  +   6x150  +   6x100   +   6x50  r=30’’ R=1’15’’

(46"/44");(33"5/32"2);(22"5/21");(10"5/9"9)(r=15"/20")

58.00

10.0

Mercredi 8

all 1

59.10

10.1

Jeudi 9

3x10’ (= 2200m) all 80/85% VMA= 12,8/13,6km/h R=2’

1.25.45

15.2

Vendredi 10

Repos

 

 

Samedi 11

all 1 dont fartleck cross 20'

1.13.10

12.4

Dimanche 12

cross 8,585km -> 38'37''

1.13.00

14.7

  S2     Lundi  13

all 1

47.50

7.9

Mardi 14

VMA courte 4x(150/200/250/200/150)100%VMA r=30" R=2'

1.20.55

12.7

Mercredi 15

all 1   

47.10

8.2

Jeudi 16

VMA courte et moyenne 2x(200 + 600 + 300) à 100/92/95%VMA (= 43"/43"5; 2'26"/2'21"; 1'08"/1'09") r=30"/1' R=2'30"

1.07.40

11.0

Vendredi 17

All 1

39.20

7.1

Samedi 18

corrida cool du Pouliguen 48'07" pour 8,7km

1.09.40

12.0

Dimanche 19

fartleck cross

52.15

8.3

S3     Lundi 20

all 1

1.29.20

14.9

Mardi 21

VMA courte en côte 2x(8x210m en 51" à 48"-> 100m plat+110m côte 10%) r=40'' R=5'

1.24.55

13.5

Mercredi 22

all 1

1.26.15

14.3

Jeudi 23

échauffement 30' (5km) + VMA Longue2x(1000/900/800) (en 4'14"/3'46"/3'22"//4'11"/3'46"/3'20") r=200m (1'30"/1'40") R= 400m (3'30") + 25'end.

1.30.45

15.6

Vendredi 24

all 1

1.33.45

16.1

Samedi 25

  1h all1

1.03.45

10.4

Dimanche 26

all 1

1.35.10

16.3

   S4   Lundi 27

2x3000m (14’30’’) R=3’  (SEUIL : réel = en 14'19" et 14'06")

1.13.50

13.2

Mardi 28

1h all 1

1.36.20

15.8

Mercredi 29

échaufft 27' (4,3km) + VMA courte3x(300/250/200/150/100)r=1'/50"/40"/30"R=2'30" (300 : 1'09"4 à 1'05"5; 250 : 56"6 à 55"1; 200 : 44"2 à 43"4; 150 : 32"7 à 30"9; 100 : 21"2 à 20"7) + 27'30"end (4,2km).

1.19.20

13.5

Jeudi 30

1h all 1

1.45.20

17.4

Vendredi 31 déc 2010

2x(3x900) R=2’  (VMA Longue en 3'45" à 3'43") r=1'15"/1'30"

1.21.30

14.5

Samedi 1 janvier 2011

all 1

1.20.35

13.5

Dimanche 2

3000/2000/2000 (SEUIL en 14'05"/9'07"/9'05") R=2'45"

1.23.35

15.4

S5      Lundi  3

all 1

1.20.30

13.5

Mardi 4

6x200 + 6x150 + 6x100 + 6x50  r=30’’ R=1’15’’ (VMA courte en côte)

1.18.40

12.1

Mercredi 5

All 1 matin

soir   (avec benjamins minimes)

1.24.20 

   24.55

14.3

3.7

Jeudi 6

5x800 (200 à 100%/400 à 90%/200 à 100%) (VMA Longue en 3'19"/3'22"/3'18"/3'20"/3'13") r=1'15"

1.03.10

10.8

Vendredi 7

All 1

45.45

7.4

Samedi 8

all 1

1.15.40

12.7

Dimanche 9

Cross départemental

41'48" // 9,2km + éch/réc 51'47" // 8,3km

1.33.35

17.5

S6     Lundi  10

all 1

1.07.00

11.0

Mardi 11

 échauffement 25' (4km) + VMA courte 12x300m (en 1'11" à 1'07", moy 1'09") r=100m (45" à 1') + 25'end (3,5km)      

1.13.40

12.2

Mercredi 12

 all 1

1.25.10

14.1

Jeudi 13

échauffement 26' (4km) + VMA Longue 6x1000m (en 4'14"/4'11"/4'10"/ 4'09"/4'12"/4'15") r=200m (1'20"/1'30") + 20'end. 

1.20.35

14.2

Vendredi 14

all1

1.12.30

12.2

Samedi 15

SEUIL 3000 (14'19") + 2000 (9'15") + 3000 (14'01") r= 400m (2'30)   

1.22.20

15.3

Dimanche 16

all1

1.23.00

14.2

S7      Lundi  17

all 1

1.07.10

11.3

Mardi 18

3x400 r=1'+ 4x300 r=55"+ 4x200 r=40" ( VMA courte en 1'35"2/1'32"5 - 1'09"9/1'06"8 - 43"4/42"6)

1.14.20

12.1

Mercredi 19

all 1

1.44.45

17.7

Jeudi 20

dont 10x25" vite /35" lent

43.00

7.5

Vendredi 21

échauffement 24' (4km) + VMA Longue5x1200m (en 5'06"/5'06"/5'04"/5'04"/5'01") r=1'40/1'50 (200m) + 12'end. 

1.10.25

13.0

Samedi  22

all 1

34.05

6.0

Dimanche 23

 échauffement 24' (3,8km) + Seuil- 2400/1900/2650/2000 de 4'45" à 4'48"/km r= 2' à 4' end + 39'end(6,3km).

1.54.40

20.2

S8      Lundi  24

all 1

1.23.55

13.8

Mardi 25

5x400 + 4x300 R=1’45’’  (VMA moyenne en 1'35" à 1'32"5 et 1'09"3 à 1'07"6) r=100m (50")

1.18.05

12.9

Mercredi 26

all 1

1.24.05

13.6

Jeudi 27

1000/1200/1400/1200/1000 r=1’30’’ all 4’10 (VMA Longue en 4'11"/5'01"/5'53"/5'05"/4'10") r=1'40/1'50

1.33.45

16.4

Vendredi 28

1h26'25" all1

1.26.25

14.7

Samedi 29

Endurance (=all1) 56'30" (9,250km) +SEUIL 3000/2500/2000 à 4'41"/km/4'48"/km et 4'47"/km r=2' à 3' + 16'30"end.

1.52.15

20.2

Dimanche 30

all 1

2.03.35

21.1

S9 Lundi  31/01

all 1

1.09.45

11.3

01/02/11

Echauffement 25' (4km) + VMA courte12x250m (en 56"2 à 53"8, moy 55") r=40" + 1000m en marche athlétique (en 6'42") + 35'end.

1.27.40

13.8

Mercredi 2

all 1

1.24.50

14.4

Jeudi 3

 échauffement 25' (4km) +SEUIL 4x2000m (en 9'06"/8'55"/8'49"/8'58")r=1'50" + 13'end.

1.21.05

14.8

Vendredi 4

 1h15' all1

1.15.05

12.6

Samedi 5

all 1  

2.06.45

21.4

Dimanche 6

échauffement 19'/3km +End+ 2000/2000/2650/2000 à 12 km/h r=2'30" à 3'15"end + 37'end (6,5km).

1.48.00

19.3

S10     Lundi  7

all 1

1.25.00

14.0

Mardi 8

 (matin) échauffement 23' (3,8km) + SEUIL 3x3000 (en 13'26"/13'20"/13'26") r=300m (2'45"/2'30") + 15'end. 

1.25.45

 

16.0

 

Mercredi 9

 all 1 (matin )

(soir 18' avec benjamins et minimes = 2,6km)

1.32.55

18.00

15.8

2.6

Jeudi 10

 échauffement 29' (4,6km) +VMA courte 2x(6x300m) (en 1'08" à 1'05", moy 1'06"2) r=100m (55" à 1') R=4'30"end + 29' end (dont 6x100m en marche athlétique)

1.25.40

13.8

Vendredi 11

 1h26' all1

1.26.15

14.8

Samedi 12

all 1  2h

2.03.35

21.3

Dimanche 13

 échauffement 26' (4,2km) + Seuil 3000/2000/3000 (en 14'04"/9'14"/13'59") r= 400m (2'55") + 54'end (9,8km).

2.02.50

21.8

S11    Lundi  14

all 1

1.16.20

12.2

Mardi 15

échauffement 31'end + VMA Courte 2x(7x240m) (en 54" à 51") r=80m (45") + 15'end.

1.10.15

11.3

Mercredi 16

(matin) all 1 + fartleck 7 x 3'30" à 4'

(ap midi entraînement Benjamins et Minimes : échauffement + accompagnement séries cross)

1.26.45

42.30

14.5

5.5

Jeudi 17

 échauffement 17' + SEUIL 4000/3000/3000 (en 17'53"/13'09"/13'24") r=200m (2'05") + 15'end.

1.23.00

15.6

Vendredi 18

all 24h à all1

1.21.05

13.4

Samedi 19

all 24h à all 1

2.10.00

21.1

Dimanche 20

échauffement(s) des EA, poussines, poussins, benjamines, benjamins et minimes (F et H)

1.15.25

10.5

S12    Lundi  21

1h all 1

1.29.50

14.8 

Mardi 22

3x10’ all 3 R=2’  => échauffement 26' (4,2km) +SEUIL 3x2300m (en 10'05"/9'55"/9'48") r=200m (2') + 15'end.

1.15.20

13.7

Mercredi 23

1h all 24h à all 1

 1.27.25

14.8

Jeudi 24

1h30’ all 24h

 1.11.25

12.3

Vendredi 25

Repos

 1.22.10

13.7

Samedi 26

3x15’ all 2 R=1’30’’   20' all 1 + SEUIL 3x3200m (en 15'05"/14'44"/14'46") r= 2' et 5' (200m) + 34' all 24h.

 1.45.10

18.7

Dimanche 27

2h15’ all 24h

2.15.20

22.4

S13 Lundi 28/02

1h all 1

 

 

 

SUITE SUR ARTICLE "Plan 24 heures de Séné 2011 : mars 2011/avr 2011"

 

La TransEurope diminue-t-elle le volume du cerveau ?

(NB : J'ai traduit en Français une partie du message envoyé par Christian Marti (TEFR 2009, TG 2008) à l'organisateur de la TEFR )

Uwe Schütz a présenté lors du congrès annuel RSNA (Radiological Society of North America) des résultats se basant sur les relevés effectués sur les coureurs pendant la TE-FR2009 (TransEurope-FootRace).

Le congrès avait lieu du 28/11 au 3/12/2010 à Chicago et fut visité par 60 000 personnes. 

Le communiqué de presse officiel : ( http://www.rsna.org/Media/rsna/RSNA10_newsrelease_target.cfm?id=506 )

Articles se basant sur le communiqué officiel

o http://scienceblog.com/40566/new-study-reports-effects-of-endurance-running/
o http://www.ivanhoe.com/channels/p_channelstory.cfm?storyid=25829
o http://www.diagnosticimaging.com/conference-reports/rsna2010/content/article/113619/1740380?CID=rss
o http://malenrutherford.com/new-study-reports-effects-of-endurance-running
o http://fithealthcentral.com/endurance-running-and-your-health
o http://andyr354.posterous.com/article-lessons-from-ultra-endurance-runners

J'ai aussi partiellement traduit le contenu du communiqué officiel :

Résumé

  • L'IRM montre les effets de la course de longue distance sur le corps.
  • Le premier tissu affecté par l'exécution (de la course de longue distance) est le tissu adipeux.
  • Les coureurs qui s'arrêteront régulièrement devraient réduire leur apport calorique et opter pour un autre exercice aérobie pour éviter la prise de poids.

CHICAGO - Utilisation d'une unité mobile d'IRM. Les chercheurs ont suivi pendant deux mois les coureurs sur un parcours de 4500 km pour étudier la façon dont leur corps a répondu aux conditions de stress élevé d'une course d'ultra-longue distance, selon une étude présentée aujourd'hui lors du congrès annuel réunion de la Radiological Society of North America (RSNA).

"En raison de la situation exceptionnelle de cette étude, nous avons pu acquérir d'énormes quantités de données individuelles sur la façon dont l'endurance affecte le fonctionnement musculaire du corps et les corps gras», a déclaré Uwe Schütz, MD, un spécialiste en orthopédie et en chirurgie traumatologique dans le département de diagnostic et radiologie interventionnelle à l'hôpital universitaire d'Ulm en Allemagne."Une grande partie de ce que nous avons appris jusqu'à présent peut également être appliquée à la population moyenne."

La TransEurope-FootRace 2009 a eu lieu du 19 avril au 21 Juin 2009. Elle a commencé dans le sud de l'Italie et après une traversée d'environ 4 488 km elle s'est achevée au Cap Nord en Norvège.Quarante-quatre des coureurs (66 pour cent) ont accepté de participer à l'étude.

Les échantillons d'urine et de sang ainsi que des données biométriques ont été recueillies chaque jour. Les coureurs ont également été affectés au hasard à d'autres examens, y compris des électrocardiogrammes, au cours de l'étude. Vingt-deux des coureurs de l'étude ont subi un examen IRM du corps entier environ tous les trois ou quatre jours pendant la course, pour un total de 15 à 17 examens sur une période de 64 jours. A la fin de la course, les chercheurs ont commencé à évaluer les données afin de déterminer, entre autres, le stress induit par la course et les changements dans les jambes et pieds . Masse du corps entier, taux de graisse du corps, la graisse viscérale, le tissu adipeux sous-cutané abdominal (SCAT), et graisse et de muscle squelettique des membres inférieurs ont été mesurés. Des techniques avancées de l'IRM ont permis aux chercheurs de quantifier le tissu musculaire, les modifications des taux de masse graisseuse et de cartilage. Selon le Dr Schütz, l'IRM est l'étalon-or pour l'évaluation du système musculo-squelettiques du coureur.

Les résultats ont montré que les coureurs ont perdu en moyenne 5,4% de leur masse corporelle au cours de la course, dont la majeure partie lors des 2000 premiers kilomètres. Ils ont perdu 40% de leur masse grasse dans la première moitié de la course et 50% au cours de la durée de la course. La perte de volume musculaire à la jambe fut en moyenne de 7%.

"Une des choses que nous avons trouvé surprenantes est que, malgré le fonctionnement quotidien, les muscles des jambes des athlètes se sont effectivement dégénérés à cause de l'immense consommation d'énergie ,» a déclaré M. Schütz.

Bien que la plupart des gens n'aillent pas jusqu'à cet extrême, plusieurs autres conclusions de l'étude ont les mêmes implications pour le coureur de marathon et même pour le coureur-loisir, selon le Dr Schütz.

Par exemple, les résultats ont montré que certaines blessures aux jambes sont sans danger pour continuer à courir. Si un coureur a une inflammation intermusculaire dans les jambes (partie supérieure ou inférieure), il est généralement possible de continuer à courir sans risque de lésions tissulaires. Des blessures autres, dues au surmenage, telle que l'inflammation des articulations, comportent davantage de risques d'aggravation, mais pas toujours avec des dommages persistants.

«La règle selon laquelle « s'il y a douleur, vous devriez arrêter l'épreuve » n'est pas toujours correcte (ou valable)" a déclaré le Dr Schütz.

Une autre des principales conclusions de l'étude est que le premier tissu affecté par la course a été le tissu adipeux. Plus important encore, la perte de graisse viscérale (moyenne de 70%) a eu lieu beaucoup plus tôt dans la course qu'on ne le pensait auparavant. La graisse viscérale est la graisse la plus dangereuse et est liée aux maladies cardio-vasculaires. Les résultats ont également révélé que la plus grand part de la perte globale de matières grasses est apparue au début de l'épreuve.

**

«Quand vous venez de commencer à courir, les effets de la réduction des matières grasses sont plus prononcées que chez les athlètes qui ont couru toute leur vie», a déclaré M. Schütz. "Mais vous devez faire ce sport sans cesse au fil des ans. Si vous arrêtez de courir pendant une longue période, vous devez réduire votre apport calorique ou opter pour d'autres exercices d'aérobie d'éviter d'éprouver un gain de poids."

Les Co-auteurs sont Jürgen Machann, MD, et Christian Billich, MD

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Note: Des copies des communiqués de 2010 nouvelles RSNA et images électroniques seront disponibles en ligne à RSNA.org/press10 début lundi 29 novembre.

RSNA est une association de plus de 44.000 radiologues, radiothérapeutes, de physiciens médicaux et scientifiques liés à l'excellence dans les soins aux patients grâce à l'éducation et la recherche. La Société est basée à Oak Brook, Illinois ( RSNA.org )

Note du rédacteur: Les données dans ces communiqués peuvent différer de ceux publiés dans le résumé et ceux effectivement présenté à la réunion, que les chercheurs continuent de mettre à jour leurs données jusqu'à la réunion. Pour vous assurer que vous utilisez le plus à l'information à jour, s'il vous plaît appelez la Salle de presse RSNA à 1-312-949-3233.

Pour conviviale l'information des patients sur l'IRM, visitez RadiologyInfo.org .

Résumé:

Christian écrit plus loin :

"The rule that 'if there is pain, you should stop running' is not always correct," Dr. Schütz said.
- MRI scans also showed a reduction of more than 5% of brain volume during the course of the study, Schütz said. The main loss of volume was in the region of the brain where areas of optical associations are located, but subjects tested later found their brains had gone back to normal. Schütz said this could have been because the course went through a forest for four weeks of the race.     

Je traduis (à ma façon) :

"La règle qui dirait que s'il y a la douleur on devrait arrêter de courir n'est pas toujours correcte," a dit docteur Schütz.

Les clichés des IRM (nb : passées par les coureurs les soirs d'étapes) ont aussi montré une réduction de plus de 5 % du volume cérébral pendant le cours de l'étude, a dit le Dr Schütz. La perte principale de volume était dans la région du cerveau où les secteurs d'associations optiques sont localisés, mais les sujets ont constaté plus tard que leur intelligence était retournée à la normale. Le Dr Schütz a dit que cela pourrait avoir été une des conséquences de la traversée d'une forêt pendant quatre semaines de la course.
Bon, sur ce, j'ai quand même l'impression d'avoir retrouvé toutes mes facultés mentales (à moins que mes proches aient fait semblant de ne rien voir (lol) et ne m'aient rien notifié à ce sujet.
à+Fab*****

http://www.entrenamiento-corredor-de-fondo.com

Le site Athlete-Endurance m'a tellement apporté et a tellement apporté à de nombreux coureurs que je connais que la moindre des choses était de lui faire un peu de pub.

Comme avec la TransEurope, je vais passer par l'Espagne, l'occasion se prêtait bien à ce que je mettre un lien vers le site Espagnol d'Athlete-Endurance : http://www.entrenamiento-corredor-de-fondo.com

Il est encore au stade du démarrage mais devrait sans tarder devenir le petit frère du site Français.

Bravo et encore merci à tout le travail effectué par l'administrateur et son équipe de fidèles "lieutenants".

à+Fab*****

TransEurope 2012 : changement d'itinéraire.

C'est officiel depuis quelques jours, la TransEurope 2012, TEFR2012, ne partira pas d'Ecosse comme il était prévu, mais de Skagen au Danemark.

L'itinéraire de la première moitié de la course s'en trouve par conséquent totalement bouleversé et la jonction avac l'ancien parcours est prévue à Saint-Sulpice les Feuilles, au soir de l'étape 31, soit après 2138,4km (en attendant plus de précision dans le kilométrage).

Suit la correspondance avec Ingo Schulze, l'organisateur, à qui j'ai proposé mes modestes services de traducteur.

19/10/2010

F--->I : Hallo Ingo, Ich habe deine Nachricht in französischer Sprache übersetzt :

FRANÇAIS : L'itinéraire de la TE-FR va bientôt changer. Les changements sont encore à un stade de planification. Il y a plusieurs solutions possibles. Par exemple : 
- partir de Stralsund jusqu'à Schönebeck, puis direction l'ouest, en traversant la Belgique puis la France d'où nous reprendrons l'itinéraire initial. 
- Ou partir au Danemark, passer par l'Allemagne, les Pays-Bas et la Belgique jusqu'à la France,où nous pouvons de nouveau suivre l'itinéraire initialement prévu.
Joachim Barthel (le flécheur de la TEFR) veut bien prendre la responsabilité de la planification du tracé.

Mit freundlichen Grüssen, Fabrice Viaud

22/10/2010
F--->I : Hallo Ingo.
Ich habe die letzten Informationen übersetzt.

Chers participants! Comme c'est maintenant connu,la TEFR 2012 ne partira plus de John Ò Groats en Ecosse, mais de  Skargen situé au nord du Danemark.
Donc, l'itinéraire nous fera traverser pendant quelques jours le Danemark puis l'Allemagne, la France et l'Espagne jusqu'à Gibraltar.
Bientôt le règlement sera quelque peu modifié et il faudra considérer plus particulièrement l'article 47. 
Aucune responsabilité n'est prise (ou engagée) concernant l'exactitude des informations qui seront données (sans garantie donc) jusqu'au printemps 2012 !

Mit freundlichen Grüssen, Fabrice
(Ce mail faisait suite à celui reçu quelques minutes auparavant :
I--->F : From: ultralauf@ischulze.de
To: ultralauf@ischulze.de
Subject: TE-FR 2012 NEWS
Date: Fri, 22 Oct 2010 10:35:23 +0200

ENGLISH:              Dear participants!  As it turns out now the TE-FR will not start in John O Groats in Scotland, but in Skargen in northern Denmark. The course will lead us then through Denmark, Germany, France and Spain until we reach Gibraltar. The course and charter will be somewhat altered soon, whereas the article 47 will be particularly considered. No responsibility is taken for the correctness for all information that will be issued before spring 2012!

 

GERMAN:              Liebe Teilnehmer! Wie nun bekannt geworden ist, wird der TE-FR 2012 nicht mehr im schottischen John Ò Groats starten, sondern im nördlichen Dänemark, nämlich Skargen. Die Route verläuft dann einige Tage durch Dänemark, Deutschland, Frankreich, Spanien nach Gibraltar. Die Strecke und Satzung wird demnächst leicht abgeändert, wobei gerade der Artikel 47 unbedingt beachtet werden sollte. Alle Angaben sind bis Frühjahr 2012 ohne Gewähr!

 

25/10/2010

I--->F : Hallo Fabrice!

Hast du Lust mir das ins Französische zu übersetzen. Ich möchte die nächste Ausschreibung in Deutsch, Englisch und Französisch machen. Ich danke dir, Ingo 

 

German :  Die Streckenführung kann auf der Webseite www.ischulze.de oder www.transeurope-footrace.orgnachgelesen werden. Das durchlaufen der Großstädte wird nach Möglichkeit vermieden. Es muss jedem klar sein, dass dieses in Europa nicht immer leicht ist. Es muss mit Streckenänderungen gerechnet werden.

 

English : The course can be seen on the web page. www.ischulze.de or www.transeurope-footrace.org  is reread. Rotating the large cities was avoided if possible.  It must be clear everyone that this is not always easy in Europe. However the route is subject to changes on short notice.


F--->I :  Hallo Ingo

Die Übersetzung ist gemacht. Ich hoffe, das nicht verformt zu haben, was ich verstanden habe.
Mit freundlichen Grüßen.
Fabrice

France : Le tracé du nouvel itinéraire peut être consulté sur les pages Web www.ischulze.de ou www.transeurope-footrace.org . La traversée des grandes agglomérations sera évitée autant que possible mais il doit être clair pour tout le monde que ce n'est pas toujours facile en Europe. Cependant l'itinéraire pourra être soumis à des changements de dernière minute.

 

La suite :

 

German : Der erste Transkontinentallauf fand 1928 in Amerika statt. Nach über 60 Jahren ließ man ihn wieder aufleben.

2001 fand ein Lauf dieser Art in Australien statt.

2003 wurde der erste.„TE-FR“ von Lissabon nach Moskau ausgetragen.

2009 folgte ein 2. „TE-FR“ von Bari zum Nordkap. 

          

 Leistungen durch den Veranstalter: 

  • 65 Mal Frühstück
  • 65 Mal Abendessen
  • Streckenverpflegung alle 8 bis 12 km
  • Es werden etwa 450 bis 470 
  • Verpflegungsstellen vorhanden sein
  • Gepäcktransport
  • Turnhallenübernachtungen
  • Urkunde
  • Siegerpokal
  • Sachgeschenk
  • T-Shirt

 

Wichtig: Das Mitführen eines Zeltes, eines Schlafsacks und einer  Isomatte ist Pflicht!


English : The first transcontinental race took place in 1928 in America. More than 60 years later it was organized again.

2001 did see a race of similar kind in Australia while 2003 the “TransEurope-FootRace” from Lisbon to Moscow took place. The second “TE-FR” was from Bari to Nordkap

  

provided with the following services:

  • 65 times breakfast
  • 65 times dinner
  • Supply stations every 8 to 12 km on the course
  • All in all 450 to 470 supply stations
  • Transport of Luggage
  • Accommodation in gymnasiums
  • Participants’ certificate
  • Cup for all finishers
  • Special gift
  • T-shirt

 

Important: Bringing a tent, a sleeping bag and a sleeping mattress is compulsory!


France: 

Historique des Transcontinentales (Geschichte der Transkontinentalen)

La première course transcontinentale a eu lieu en 1928 en Amérique.
Plus de 60 ans après, on la fit renaître à nouveau.
En 2001 une course de cette sorte fut organisée en Australie.
En 2003 eut lieu la première TransEurope ("TE-FR") de Lisbonne à Moscou.
En 2009 suivait la seconde TE-FR de Bari au Cap Nord. 


Prestations fournies par l'organisation : 

  • 65 petits déjeuners; 
  • 65 repas du soir; 
  • Postes de ravitaillements tous les 8 à 12 km; 
  • Il y en aura entre 450 et 470; 
  • Disponibilité des bénévoles; 
  • Transport des bagages; 
  • Hébergement dans des gymnases;
  • Documents fournis (road-book, règlement, diplôme de participation...)
  • Coupe au vainqueur
  • Récompense spéciale à tous 
  • T-Shirt 

Important : Apporter une tente, un sac de couchage et un matelas est fortement recommandé.


La suite et la fin :

Weitere Informationen: Siehe Internetseite:

www.ischulze.de oder www.transeurope-footrace.org

c  Regeln für Teilnehmer und Betreuer

c  Genauer Streckenverlauf und Streckeninformationen

c  Informationen über alle Teilnehmer

c  Vorschlag über Ausrüstungsgegenstände für Teilnehmer und Betreuer und viele weitere Informationen, Tipps und Hilfen

Werden weitere Informationen benötigt, so sendet eine Mail an ultralauf@ischulze.de

 

For further information please visit our website:

www.ischulze.de or www.transeurope-footrace.org 

c  Rules for participants and coaches

c  Detailed information about the Cowes

c  Profiles of all participants

c  Guidelines for participants and coaches; detailed information about the course; personal profiles of all participants’ possible equipment for participants and coaches and much further information, advice and assistance.

c  For more information please send an email to ultralauf@ischulze.de

 

 

Informations futures :
- Consulter les sites www.ischulze.de ou www.transeurope-footrace.org
- Règlement pour les participants et accompagnateurs
- Road-book précis et informations sur les étapes fournis
- Renseignements sur tous les participants
- Proposition (par retour d'expérience) de fournir une liste non exhaustive du matériel nécessaire à chaque participant et possibilité de correspondre pour obtenir beaucoup de renseignements supplémentaires, tuyaux et aides, si  
nécessaire.
Vous pouvez envoyer un Mail à  

Mit freundlichen Grüßen, Fabrice.

 

Plan en 15 semaines de récup post-Transe Gaule

Récup + pré-foncier + foncier

Plan d'Athlète-Endurance MIX entre N°704 et N°705 : plan "adapté".

http://www.athlete-endurance.com/plan-entrainement-courseapied/entrainement-foncier/704-foncier-5-6-seances-12-semaines-vma-inf-18kmh.html

 

Plan d'entrainement course à pied:  PREPARATION FONCIERE

 

704 : Foncier, 5 à 6 séances, 12 semaines, VMA inf 18km/h

 

Plan pré-foncier  (en rouge = entraînement réel)

 

 

 

Semaine 1 (30 août-5 sept) 
  Jour 1 : 30’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing 
  Jour 3 : 45’ de footing 

 

 

Réel : (total = 2h33'20" pour 23,1km)

j1---> 42' pour 6,4km

j2---> 53'20" pour7,7km

j3---> 58' pour 9,0km dont 5x30"/30"


Semaine 2 (06-12 sept) 
  Jour 1 : 45’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing  
  Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA 
  Jour 4 : 45’ de footing  

 

Réel : (total = 4h18' pour 41,8km)

j1---> 1h03'15" pour 9,6km

j2---> 57' pour 9,5km dont 10x100m à 100%VMA (en 22"8 +/- 1", r=50m footing)

j3---> 54'50" pour 9,0km dont 2000m en 9'38" (=80%)

j4---> 1h23' pour 13,7km.

 

Semaine 3 (13-19 sept) 

  Jour 1 : 45’ de footing 
  Jour 2 : 20’ de footing + test vma sur 3’
  Jour 3 : 45’ de footing 
  Jour 4 : 20’ de footing + 6 x 2’ à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing 

 

Réel : (total = 6h24'50" pour 63,9km)

j1---> 48'25" pour 8,2km.

j2---> mini test VMA sur 10x400m à allures croissantes sans récupération de 9km/h à 16km/h (valeur réelle = 15,8km/h) + pyramide 100/105%VMA sur 100/150/200/200/150/100 = total 1h06'40" pour 10,9km.

j3---> 1h09'20" pour 11,3km.

j4---> 1h08'15" pour 11,6km dont VMA 95% 6x500m en  2'01"6 à 1'58"3, moy = 2'00"5) r=100m (50").

j5--->  Jour 5 : 55'05" pour 8,8km.

j6---> Jour 6 : 1h17'05" pour 13,1km.

 

Plan foncier

(travailler avec les valeurs du test vma de la semaine 3 du pré-foncier)

Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l'intercalant de préférence entre le jour 4 et le jour 5.

 

Semaine 1 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing ou 30’ footing + 6x600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing 

 

Réel : (total = 7h09'05" pour 69,8km)

j1---> 56'25" pour 9,6km.

j2---> 33' échauffement + 2x(6x200m) en 43"6 à 42"0 (moy 42"8) r=30" (50m) R=3'. Total 1h22' pour 12,8km.

j3---> 1h25'50" pour 13,7km.

j4---> 28' échauffement + VMA Longue 6x600m à 90%VMA (en 2'30" à 2'26") r=1'30" (200m) + 28'end. Total 1h30' pour 15,1km.

j5---> 56'25" pour 9,6km.

j6---> 58'25" pour 9,0km.

 

NB ---> De retour de stage d'entraîneur (ABC - de 12 ans préparant au premier degré), blessé = réveil de l'aponévrose pied gauche et de la bursite au pied droit, la semaine 2 va se transformer en semaine allégée.

 

Semaine 2 : 
  jour 1 : 30’ footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries 
  jour 2 : 30’ footing 
  jour 3 : 30’ footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries 
  jour 4 : 45’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + PPG : 4x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Réel : (total = 5h39'30" pour 55,9km)

j1---> 42'15" pour 7,0km.

j2---> 54'45" pour 9,1km.

j3---> 13' vélo + 20' d'échauffement + VMA courte 2x(6x200m) en 43"5 à 41"5 moy=42"5 r=45"+/-5" (=100m) R=3'40" + 7'end + 8' vélo. Total 48'30" pour 8,1km + 21' vélo pour 6,9km.

j4---> 1h18' pour 12,6km.

j5---> 45' endurance + VMA courte 2x(8x250m) à 97%VMA (moy =  58"5 (de 1'01"6 à 55"3) r=40" R=3' + 40' endurance. Total 1h56' pour 19,1km.

 

NB ---> j'ai réussi néanmoins à faire "ma semaine" au niveau travail de qualité. A surveiller : la douleur au pied gauche.

 

Semaine 3 :
  jour 1 : 30’ footing 
  jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% VMA, recup 22" footing sur place 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3’ footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m

 

Réel : (Total = 7h19'00" pour 72,3km)

j1---> 51' pour 8,3km.

j2---> 33' échauffement + VMA courte 20x100m en 23" à 20"5 (100%VMA) r= 50m (= 19" à 26") + 20' end. Total 1h09'30" pour 11,0km.

j3---> 58' pour 9,5km.

j4---> échauffement 38' (5,8km) + VMA courte 6x300m à 100%VMA (en 1'08") r=100m + R'=3' + 6x200m à 100% VMA (en 42"5) + 21'end. Total 1h19'30" pour 12,9km.

j5---> 1h51' pour 18,5km

j6---> 1h10 pour 12,1km dont fartleck cross 4x 8 à 12'.


Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place ou test VMA VAMEVAL
  jour 2 : 1h10 footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing 

 

Réel : (total 6h58'00" pour 69,5km)

j1--->25'end + 2000m à 85%VMA (en 8'33") + 5'end + VMA courte 7x300m (à 100% = en 1'08"5 à 1'03"5 moy = 1'05"6) r=100m (50") + 15'end. Total 1h06'30" pour 11,8km.

j2---> 1h18' pour 13,3km.

j3---> TEST VMA : 15,6km/h, FC max 171. Total 44'30" pour 7,4km.

j4---> 1h end + 2x10' à 85% VMA  (4'25" à 4'32"/km). Total 1h47'30" pour 18,1km

j5--->50'end + 2x10' à Vitesse marathon (5'10"/5'15"/km) r=3' + 48'end. Total 2h01'30 pour 18,9km.

 

 

Semaine 5 : 
  jour 1 : 20’ footing + 7x200m 100% de la VMA récup 30" footing 
  jour 2 : 40’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG : 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ ou 4’+ 1000m à 95% de la VMA ou course de 5 km.

 

Réel : (total : 6h44'25" pour 67,2km.)

j1---> 1h00' pour 9,6km.

j2---> 36' endurance + 2000m à 90% (= en 8'11") + 6'endurance + VMA courte 4x300m à 100% (1'06"5/1'06"5/1'06"0/1'02"5) r=100m (50") + 12'end. Total 1h10' pour 11,5km.

j3---> 58'10" endurance "cross" pour 9,8km.

j4 ---> 41' endurance + VMA courte 7x200m (en 43"7 à 42"8) r=50m (30") + 100m en 22"5 + 21'end. Total 1h11'20" pour 11,0km.

j5--->  58'40" pour 9,6km.
j6--->  Compétition sur 10,5km en 49'31" + échauffement 36'44" pour 5,2km. Total 1h26'15" pour 15,7km.

 

Semaine 6 : 
  jour 1 : 60’ footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing 
  jour 2 : 45’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + 3x800m à 90% VMA, récup 1’30" footing entre les 800 + 3’ footing + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing 
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + PPG :7x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing

 

Réel : (total : 9h08'45" pour 89,6km.)

j1---> 56'50 pour 9,3km.

j2---> 30' échauffement + VMA longue 3x800m (à 90% = en 3'22"/3'20"/3'22") r=1'20" + 4'30"end + VMA moyenne 6x400m (à 95%VMA = en 1'38"4 à 1'34"8, moy = 1'36"8, r=1') + 16'end. Total 1h18'45" pour 13,8km.

j3---> 52'45" pour 8,1km (parcours cross) + vélo 13'/3,7km.

j4---> 1h10'35" pour 11,2km dont fartleck cross 3 x (3 x 450 à 540m, r= 60m) R=600m (fractions de 450 à 540m courues en 2'35" à 2'45" avec côtes, relances, plages "au train" ou de récup... tout l'arsenal du cross quoi !

j5---> 1h16'50" pour 12,6km.

j6---> échauffement 24' (4km) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m) + 3'30" end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'10" +/- 1", r= 1') + 17' end. Total 1h11'50" pour 12,4km.

j7---> 2h21'10" pour 22,2km en configuration "course à étapes".

C'est les vacances, alors je "pousse" un peu le kilométrage et je me fais plaisir en alternant piste, route, chemins et terrains de cross : que du ludique je vous dis !

 

Semaine 7 : 

  jour 1 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 5’ (85% de la VMA) 
  jour 2 : 45’ footing 
  jour 3 : 20’ footing + PPG :8x100m en cote à 100% de la VMA récup marche + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 4 : 30’ footing 
  jour 5 : 20’ footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries

 

Réel : (total : 6h16'30" pour 59,7km.)

j1--->  Endurance 47' (pour 7,3km) + Seuil 10' à 80% (=2133m en 9'52") + 4'30" end + 5' à 85% (= 1133m en 5'00") + 26' endurance (4km). Total 1h33' pour 15,3km.

j2---> Matin : 1h00' pour 9,8km (parcours cross).

j2---> Soir : 1h27' pour 13,7km (parcours urbain).

 

j3---> Matin : 23' endurance + fartleck sur parcours cross 10x20"/20" + 10x40"/40" + 10x1'/1' (récup 3' entre chaque série) + 18'endurance. Total 1h26'30" pour 13,8km.

j3---> Après-midi : 50' endurance tranquille pour 7,1km.

 j4---> Jeudi soir : échauffement 37' (5,7km) + VMA Longue 4x1000m (en 4'08"/4'08"/4'06"/4'05") r=200m (1'30") + 22'end. Total 1h21'20" pour 13,8km.

 j5 ---> Vendredi soir : 59' pour 9,6km.

 j6 ---> Samedi matin : 53'30" pour 9,0km.

 j7 ---> Dimanche midi : Cross de L'ASB Rezé. Echauffement + récupération = 39'35" pour 5,7km + course 30'04" pour 6,6km. Total 1h09'40" pour 12,3km.


Semaine 8 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing 
  jour 3 : 1h10 footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 45’ footing

 

Réel : (total : 4h55'40" pour 49,5km.)

j1---> Lundi soir : Endurance 1h00' pour 9,6km.

j2---> Mardi soir : 28' échauffement (4000m) + VMA longue 10' à 90% (= 2400m en 10'07") + 5'end + VMA courte 8x300m (à 95% = en 1'07" à 1'10", moy 1'08"5, r=100m (50" à 1'))+ 20'end. Total 1h19' pour 13,0km.

j3---> Mercredi soir : 26' end + VS Marathon 25' (à 5'05"/km)+ 25' (à 5'02"/km) +18' (à 5'27"/km) r=3'30" et 5' + 10'end. Total 1h54'40" pour 20,4km.

j4---> Samedi soir : 42' pour 6,5km.

 

Enchaînement pas très opportun, mais j'ai été en stage d'athlé pendant 4 jours et n'ai pas eu l'occasion de faire mon programme prévu. J'ai néanmoins travaillé les éducatifs "Eveil Athlétisme et Poussins" ... (mais un grand poussin alors ;-)) J'ai fait une sorte de semaine de récupération.  Et je ne dévoilerai mon nouvel objectif à court terme que le jour où il se sera déroulé, d'ici moins de 2 semaines quand même.


Semaine 9 : 
  jour 1 : 60’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse récup 100m footing sur place 
  jour 3 : 20’ footing + 5’ (90% de la VMA) 
  jour 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
  jour 5 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

 

Réel : (total : 10h02'30" pour 100,4km.)

j1---> Lundi soir : Endurance 1h14'40" pour 12,4km

j2---> Mardi soir : 26' échauffement + VS Marathon 3x3000m (en 14'39"/14'56"/14'50") r= 3' + 19'. Total 1h35'20" pour 16,1km.

j3---> Mercredi après-midi : Endurance 58'00" pour 9,2km

j4---> Jeudi soir : 28' échauffement + Seuil 85% 4x1500m (en 6'43"/6'35"/6'29"/6'22") r= 3'/3'45" + 41' endurance. Total 1h46' pour 17,6km.

j5---> Vendredi soir : Endurance 1h01' pour 10,1km.

j6---> Samedi matin : 14' échauffement + VS Marathon 3x5000m (à 5'00"/km +/- 1") r= 3' + 15' endurance. Total 1h51'30" pour 20,4km.

j7---> Dimanche matin :  1h36' pour 14,6km d'endurance vraiment cool, que du bonheur ! 

 

Semaine 10 : 
  jour 1 : 40’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1’ entre les 500m 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 60’ footing

 

Réel : (total : 6h33'30" pour 67,4km.)

j1---> Mardi soir : 40' échauffement + VS Marathon 5x400m (en 2' +/-2") r= 45" . Total 56'40" pour 9,0km.

j2---> Mercredi après-midi : Endurance 53'30" pour 8,6km dont 2x400m à VS marathon (en 2'01").

j3---> Vendredi soir : Endurance 36'50" pour 6,2km.

j4---> Dimanche matin : (échauffement 9' pour 1,4km) Marathon de La Rochelle : 3h57'30" (puce 3h55'17") (Marathon N°55 : nouveau moins bon temps) Marathon pas prévu au programme mais effectué au dernier moment sans préparation spécifique d'où la grosse "gamelle" au niveau du chrono.


Une récupération s'impose. Donc changement de la fin du plan.

Semaine 11 : 
  jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing 
  jour 2 : 20’ footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing . 
  jour 3 : 45’ footing 
  jour 4 : 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing 
  jour 5 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.

      Réel : (total : 3h59'00" pour 39,4km.)

j1---> Mercredi après midi : 42' pour 6,9km.

j2---> Jeudi soir : 1h04'30" dont 6' vite à la fin, pour 10,2km. 

j3---> Samedi matin : Endurance 1h17'00" pour 12,6km.

j4---> Dimanche soir : 55'30" dont 7'40" vite (à 4'43"/km) pour 9,7km.

Semaine 12 : 
  jour 1 : 45’ footing 
  jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing 
  jour 3 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VMA récup 100m footing. 
  jour 4 : COMPETITION 10 KMS

          Réel : (total : 5h32'30" pour 57,1km.)

j1---> Lundi soir : 56'30" pour 9,4km

j2---> Mardi soir : 21' échauffement + VMA courte 6x200m (en 46" à 44")+ 6x150m (en 33"5 à 32")+ 6x100m (en 22"5 à 21")+ 6x50m (en 10"5 à 10") (= 100%VMA) r= 50m/50m/50m/30m (30"/30"/25"/15") + 12' end. Total 58' pour 10,0km.

j3---> Mercredi après-midi : Endurance 59'00" pour 10,1km.

j4---> Jeudi soir : 25' échauffement + 3x10' (=2200m en 10'06"/10'03"/10'01") R=2' (200M) + 27' end. Total 1h26' pour 15,2km.

 j5---> Samedi matin : 1h13' pour 12,4km dont fartleck cross 20'.

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