Plan 24 heures de Rennes 2012

120 JOURS POUR PREPARER LES 24H DE RENNES.

Plan inspiré de ceux proposés par L.Colas et J.P.Monciaux sur Athlete-endurance : http://www.athlete-endurance.com/training-network/

(en rouge figurent les précisions sur la séance, ainsi que la durée et la distance)

Semaine 1/15 : du 2 au 8 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 02/01/2012 : matin, piste, 25' échauffement + VMA Longue 6x1000m (en 4'18"/4'17"/4'15"/4'15"/4'14"/4'15") r=200m (1'30"/1'40") + 19'end. Total 1h19'10" pour 14,1km (fc nc).

Mardi 03/01 : soir, 1h14'35"pour 11,8km (fc nc).

Mercredi 04/01 : matin, 1h29'55" pour 14,7km (fc nc).

Jeudi 05/01 : soir, piste, échauffement 32' + VMA Courte 5x200m (45" à 42"3) r=100m + 4'end + VMA Longue (90%) 1500m en 6'17" + 25' end. Total 1h15'40" pour 12,5km (fc nc).

Vendredi 06/01 : soir, 1h12'25" pour 11,5km (fc nc)

Samedi 07/01 : matin, 1h36'40" pour 15,9km (fc nc).

Dimanche 08/01 : midi, CROSS Départemental Vétérans. Echauffement/récup = 55'45" pour 8,1km (fc nc). Cross = 41'25" pour 8,9km (fc nc). Total : 1h37'10" pour 17,0km.

Total Semaine 1/15 :  9h45'35" pour 97,5km en 6 séances + 1 compétition.

Semaine 2/15 : du 9 au 15 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 09/01 : (soir), 1h15'15" pour 12,2km (fc nc).

Mardi 10/01 : (soir) piste, échauffement 26' + VMA Courte 12x200m (en 45"0 à 42"2, moy 43"7, r=100m) + 33'end. Total 1h17'50" pour 12,8km (fc nc), 

Mercredi 11/01 : (matin), 1h59'00" pour 19,5km (fc nc).

Jeudi 12/01 : (soir, piste) échauffement 26' + Variations d'allures EMA 80/90% = 5x1000m à 80% + 200m à 90% (4'45"/50"/4'40"/50"/4'38"/50"/4'33"/49"/4'28"/48")+ 28'end. Total 1h21'05" pour 13,9km.

Vendredi 13/01 : (soir), 1h12'20" pour 11,6km (fc nc).

Samedi 14/01 : (matin), 1h End + EMA 75% (2000m/10'34" + 2000m/10'04" + 4200m/21'42") r=5' + 16'30" end. Total 2h08'55" pour 22,2km.

Dimanche 15/01 : (matin), 1h29'05" pour 15,1km (fc nc).

Total Semaine 2/15 :  10h43'30" pour 107,3km en 7 séances.

Semaine 3/15 : du 16 au 22 janvier 2012. Plan 24h de Rennes.

Lundi 16/01 : (soir), 1h12'35" pour 12,0km (fc nc).

Mardi 17/01 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte (95%) 12x300m (en 1'12" à 1'08") r=50" +/-3" + 4x400m marche athlétique r=100m + 15' end. Total 1h22'50" pour 13,6km (fc nc).

Mercredi 18/01 : (matin), 1h32'10" pour 15,4km (fc nc) + (après-midi) 42'20" pour 6,2km (fc nc).

Jeudi 19/01 : (soir, piste), échauffement 20' + EMA 80/85% 4x1500m (en 6'57"/6'42"/6'33"/6'34") r=1'50" (200m) + 13'end. Total 1h07'20" pour 12,0km (fc nc).

Vendredi 20/01 : (soir), 1h10'40" pour 11,4km (fc nc).

Samedi 21/01 : (matin), 45' end  + EMA 75% 2000m + 2400m r=4' + 14'end. Total 1h25'20" pour 14,2km.

Dimanche 22/01 : (matin), 2h13'40" pour 22,0km (fc nc).

Total Semaine 3/15 :  10h46'55" pour 106,8km en 8 séances. (cumul 2012 = 324,4km)

Semaine 4/15

Lundi 23/01 : (soir, piste) 24' échauffement + VMA Moyenne 10x400m (en 1'38"3 à 1'32"7, moyenne = 1'35"2) r= 100m (55" à 1') + 20' end. Total 1h10'30" pour 12,0km. (fc nc).

Mardi 24/01 : (soir) 1h17'45" pour 12,4km (fc nc).

Mercredi 25/01 : (matin) 1h31'35" pour 15,0km (fc nc).

Jeudi 26/01 : (soir, piste) Échauffement 26' + EMA 1500m (7'00") + 300m (1'16") + 2000m (9'15") + 1000m (5'55") + 1500m (6'39") + 500m (2'55") + 3000m (13'54") + 13'end. Total 1h26'10" pour 15,8km (fc nc).

Vendredi 27/01 : (soir) 1h05'10" pour 11,0km (fc nc).

Samedi 28/01 : (matin) 1h31'55" pour 15,7km (fc nc).

Dimanche 29/01 : (matin) 52'end + EMA 75% 2x5100m (en 24'20" et ... 24'20") r=3'30" + 20'end . Total 2h04'35" pour 22,8km (fc nc).

Total Semaine 4/15 :  10h07'40" pour 104,7km en 7 séances. (cumul 2012 = 429,1km)

 Semaine 5/15

Lundi 30/01 : (soir) 1h00'50" pour 10,0km (fc nc).

Mardi 31/01 : (soir, piste) échauffement 25' + VMA Courte 15x300m (en 1'10" à 1'08", moy 1'09") r=100m + 20' end. Total 1h15'20" pour 13,2km (fc nc).

Mercredi 01/02 : (matin) 1h35'45" pour 15,9km (fc nc).

Jeudi 02/02 : (soir, piste) échauffement 25' + Pyramide VMA Longue 600 (2'33") 800 (3'23") 1000 (4'14") 1200 (5'09") 1000 (4'12") 800 (3'19") 600 (2'26") r=200m (1'40") + 12'End. Total 1h14'20" pour 13,3km (fc nc).

Vendredi 03/02 : (soir) 1h20'55" pour 13,4km (fc nc).

Samedi 04/02 : (matin) 2h05'10" pour 21,2km (fc nc).

Dimanche 05/02 : (matin, sur sol enneigé) 1h53'55" pour 19,0km dont EMA 75% 5600m en 30' et 2200m en 11'25". (fc nc)

Total Semaine 5/15 :  10h26'15" pour 106,0km en 7 séances. (cumul 2012 = 535,1km)

Semaine 6/15

Lundi 06/02 : (soir) 1h16'25" pour 12,1km (fc nc).

Mardi 07/02 : (soir, piste) échauffement 24' + EMA "variations d'allures" 2000m (à 85% = 8'44")+ 500m (65% = 3'14")+ (4000m (75% = 19'30")+ 800m (65% = 4'53")+ 3000m (80% = 13'28") + 15'end. Total 1h30'10" pour 16,5km (fc nc).

Mercredi 08/02 : (matin) 1h40'10" pour 16,4km (fc nc)

Jeudi 09/02 : (soir, piste) échauffement 34' + VMA Courte 15x100m (en 22"1 à 21"2) r=50m (en 25"  à 27") + 20'end. Total 1h06'00"pour 10,3km (fc nc).

Vendredi 10/02 : (soir) 1h02'15" pour 10,1km (fc nc).

Samedi 11/02 : (matin) 23' end (3,9km) + EMA 75% 4000m (12km/h) r=2'(0,3km) + 5200m (12km/h) + 32'end (5,1km). Total 1h43'15" pour 18,5km (fc nc).

Dimanche 12/02 : (matin) 1h41'30" pour 17,6km (fc nc).

Total Semaine 6/15 :  9h59'45" pour 101,5km en 7 séances. (cumul 2012 = 636,6km)

Semaine 7/15

Lundi 13/02 : (matin) 1h21'30" pour 14,0km (fc nc).

Mardi 14/02 : (matin, piste) échauffement 27' + VMA Longue 3x800m + 400m + 3x800m (90% = en 3'18"7 à 3'16"7, 400m en 1'37") r=200m (1'45" +/- 10") + 15' end. Total 1h16'15" pour 13,3km (fc nc).

Mercredi 15/02 : (matin) 1h19'05" pour13,4km (fc nc).

Jeudi 16/02 : (matin, piste) échauffement 27' + EMA 3x(1500m à 85% r=200m + 500m à 90%) R=200m (en 6'33"/2'04"/6'31"/2'03"/6'27"/2'02") + 17'end. Total 1h17'40" pour 14,0km (fc nc).

Vendredi 17/02 : (matin) 1h59'50" pour 20,2km (fc nc).

Samedi 18/02 : (matin) 1h29'10" dont 6x24"/36" pour 14,9km (fc nc).

Dimanche 19/02 : (matin) échauffement 47'00" pour 8,0km + 10km de la Praudière (Orvault) en 44'24" + récup 14'26" pour 2,2km. Total 1h45'50" pour 20,2km (fc nc).

Total Semaine 7/15 :  10h29'20" pour 110,0km en 7 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 746,6km)

Semaine 8/15

Lundi 20/02 : (matin) 1h26'40" pour 14,5km (fc nc).

Mardi 21/02 : (matin, piste) échauffement 31' (5km) + VMA Courte 12x200m(43"6 à 42"9, moy 43"2) r=100m (50" +/- 5") + 32'end (5km). Total 1h21'55" pour 13,6km (fc nc).

Mercredi 22/02 : (matin) 1h44'10" pour 17,8km (fc nc).

Jeudi 23/02 : (soir, piste) 23'end + EMA >85% 2800m (12'07") r=3'40" + 1200m (5'05") r= 1'40" + 2400m (10'08") + 14'end + 2000m marche athlétique (en 13'40") + 16'end. Total 1h40'05" pour 16,7km (fc nc).

Vendredi 24/02 : (soir) 2h02'00" pour 19,5km (fc nc).

Samedi 25/02 : (matin, piste) 26' end + EMA85/90% = 5x(1200m à 85% + 300m à 90%)"enchaînés sans récup" (5'21"/1'15"/5'22"/1'14"/5'24"/1'15"/5'30"/1'15"/5'32"/1'14") = 7500m en 33'22"+ 35' end. Total 1h34'20" pour 16,4km (fc nc).

Dimanche 26/02 : (matin) 2h20'30" pour 23,3km (fc nc).

Total Semaine 8/15 :  12h09'40" pour 121,8km en 7 séances. (cumul 2012 = 868,4km)

Semaine 9/15

Lundi  27/02 : (soir) 1h28'15" pour 14,2km (fc nc).

Mardi 28/02 : (soir, piste) échauffement 22' + EMA 85% (2000m en 8'28") + 6'45" end + VMA Courte 8x300m (90% = 1'10"2 à 1'04"5, moyenne 1'07"7) r=100m (48" +/-5") + 27'End. Total 1h19'35" pour 13,8km (fc nc).

Mercredi 29/02 : (matin) 2h00'10" pour 19,7km (fc nc).

Jeudi 01/03 : (soir, piste) échauffement 22' + Pyramide EMA85/90% 600/800/1000/1200/1000/800/600 (en 2'32"/3'22"/4'12"/5'00"/4'11"/3'17"/2'26") r=200m (1'30"+/- 10") + 19'end. Total 1h17'10" pour 14,0km (fc nc).

Vendredi 02/03 : (nuit) 45'35" pour 7,5km (fc nc).

Samedi 03/03 : (matin) 2h09'20" pour 21,3km (fc nc).

Dimanche 04/03 : 

Total Semaine 9/15 :  9h00'05" pour 90,5km en 6 séances. (cumul 2012 = 958,9km)

Semaine 10/15

Lundi 05/03 : (soir) 1h07'40" pour 11,2km (fc nc).

Mardi 06/03 : (soir, piste) échauffement 21' + EMA 80/85% 4x2000m (en 9'07"/8'59"/8'48"/8'47") R=400m (3' à 2'35") + 12'End. Total 1h20'45" pour 14,9km (fc nc).

Mercredi 07/03 : (matin) 1h26'45" pour 14,5km (fc nc).

Jeudi 08/03 : (soir, piste) 23' échauffement + EMA 80/85% (2000m en 9'00") R= 2'30" + VMA Courte 10x100m (en 22"2 à 20"5, moy= 21"6) r=50m + 22'end. Total 1h06'40" pour 11,3km (fc nc).

Vendredi 09/03 : (soir) 41'15" pour 6,7km (fc nc).

Samedi 10/03 : (matin) 1h21'30" dont 6x100m "rapides" pour 13,6km (fc nc).

Dimanche 11/03 : Semi-Marathon d'Orvault. Echauffement 30'52" pour 5,0km. Course 1h37'48" pour 21,1km (chrono ligne de départ* = 1h36'47"). (fc nc). [Temps par tranches de 5km : 24'42" ou 23'41"*/23'21"/22'24"/22'19").

Total Semaine 10/15 :  9h13'15" pour 98,3km en 6 séances + 1 compétition. (cumul 2012 = 1077,9km)

Semaine 11/15

Lundi 12/03 : (soir) 1h20'30" pour 13,4km (fc nc).

Mardi 13/03 : (soir, piste) échauffement 26' + VMA Courte 10x70m r=30m (en 15"2 +/-0,5") + 400m end + 10x200m r=50m (en 44"3 à 42"3, moy=43"3) + 2500m marche athlétique + 16'end. Total1h22'10" pour 12,8km (fc nc).

Mercredi 14/03 : (matin) 1h39'50" pour 16,7km (fc nc).

Jeudi 15/03 : (soir, piste) écht 23' + 5x1500m (variat° d'allures/300m) en 6'35"/6'39"/6'37"/6'32"/6'30")(vite/lent/vite/lent/vite : 300m rapide en 1'17" à 1'11" + 300m lent en 1'25" à 1'27")r=300m + 13' end. Total 1h17'50" pour 14,4km (fc nc).

Vendredi 16/03 : (soir) 44'35" pour 7,3km (fc nc).

Samedi 17/03 : (matin) 2h19'35" pour 23,3km (fc nc).

Dimanche 18/03 : (matin) 56'30"end (9,4km) + EMA 70 à 80% : 31'(6,1km) + 31'30" end (5,2km) + EMA 70 à 80% : 17'20"(3,4km) + 7'40" end (1,2km). Total 2h24'15" pour 25,3km (fc nc).

Total Semaine 11/15 :  11h08'45" pour 113,2km en 7 séances. (cumul 2012 = 1191,1km)

Semaine 12/15

Lundi 19/03 : (soir) 1h14'55" pour 12,7km. (fc nc)

Mardi 20/03 : (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 15x100m r=50m + 2'end + 20x70m r=30m (100m en 21" +/-1" / 70m en 14"5 +/-0,5" + 2000m marche athlétique + 14'end. Total1h19'05" pour 12,2km (fc nc).

Mercredi 21/03 : (matin) 2h08'45" pour 21,4km. (fc nc)

Jeudi 22/03 : (soir, piste) échauffement 25' + EMA 4x2000m (variation d'allures paliers de 400m : 90%/80%/90%/80%/90%) en 8'36"/8'28"/8'47"/8'51" --> 400m rapides en 1'36" à 1'40" / 400m lents en 1'49" à 1'58") r=400m(3'00") + 15'end. Total 1h23'35" pour 15,2km (fc nc).

Vendredi 23/03 : (soir) 47'30" pour 7,8km (fc nc).

Samedi 24/03 : (matin) 2h27'00" pour 24,6km (fc nc).

Dimanche 25/03 : (soir) 1h21'00" pour 13,7km. (fc nc)

Total Semaine 12/15 :  10h41'50" pour 107,6km en 7 séances. (cumul 2012 = 1298,7km)

Semaine 13/15

Lundi 26/03 : (soir) 1h20'10" dont EMA 75% ( 7,5km en 39'24") pour 14,2km. (fc nc)

Mardi 27/03  (soir, piste) échauffement 23' + VMA Courte 10x200m (95%) en 46"0 à 44"2, moy 45"2 (r=100m) + 14'end. Total 55'05" pour 9,1km.

Mercredi 28/03 : (matin) 1h27'25" pour 13,4km (fc nc).

Jeudi 29/03 : (soir) 1h16'30" pour 12,4km (fc nc).

Vendredi 30/03 : (soir) 51'10" pour 8,4km (fc nc).

Samedi 31/03 : (matin) 1h end (10km) + EMA 2x15' (5' à 13km/h + 5' à 12km/h + 5' à 13km/h) + 1x15' à 12km/h r=3' + 24' end (3,6km). Total 2h15'15" pour 23,9km (fc nc).

Dimanche 01/04 : (matin) 2h26'40" pour 23,7km (fc nc).

Total Semaine 13/15 :  10h32'15" pour 105,1km en 7 séances. (cumul 2012 = 1403,8km)

Semaine 14/15

Lundi 02/04 : (soir) 1h11'10" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 03/04 : (soir, piste) échauffement 23' + VMA Longue 7x1000m (variations d'allures 300m à 90%/400m à 80%/300m à 90%): 4'24" à 4'19" r=200m + 15'end. Total 1h17'50" pour 14,2km (fc nc).

Mercredi 04/04 : (matin) 1h36'10" pour 15,0km (fc nc).

Jeudi 05/04 : (soir) 1h21'40" dont 7x24"/36" pour 13,6km (fc nc).

Vendredi 06/04 : (soir) 1h19'25" pour 13,7km (fc nc).

Samedi 07/04 : (matin) 51' end + 20'EMA 75 à 80% (= 4300m en 20'38") + 15' end. Total 1h26'45" pour 15,2km (fc nc).

Dimanche 08/04 : (soir) 1h15'40" pour 12,7km (fc nc).

Total Semaine 14/15 :  9h28'40" pour 96,2km en 7 séances. (cumul 2012 = 1500,0km)

Semaine 15/15

Lundi 09/04 : (matin) 1h26'45" pour 14,1km (fc nc).

Mardi 10/04 : (matin, piste) 23' end + 8' EMA 70 à 85% (accélération tous les 400m de 2"/100m : 2'09"(135)/ 2'01"(142)/1'53"(146)/1'46"(154) = 7'49"/1600m) + 400m end (2'18") + EMA 75 à 80% (2'00"(144)/1'54"(147) + 23' end. Total 59'05" pour 9,8km. (fc moy 127, maxi 154).

Mercredi 11/04 : (matin) 58'00" pour 9,4km (fc nc).

Jeudi 12/04 : (matin, piste) 18' end + 1200m en 5'42" (1'59"/1'54"/1'49" aux 400m) + 19' end. Total43'15" pour 7,4km (fc nc).

Vendredi 13/04 : (matin) 43'00" dont EMA 2x1000m (80% = en 5'07" et 4'52") pour 7,2km (fc nc).

Samedi 14/04 : (matin) 36'10" pour 6,0km dont 6 accélérations de 20". (fc nc)

Dimanche 15/04 : (matin) Marathon de Nantes 3h44'34" pour 42,195km (temps réel 3h42'54", puce) + échauffement 16'31" pour 2,5km (fc nc).

Total Semaine 15/15 :  9h27'20" pour 98,6km en 7 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 1598,6km)

Semaine 16:

Lundi 16/04 : (matin) 44'05" pour 6,9km (fc nc).

Mardi 17/04 : Repos.

Mercredi 18/04 : (matin, Berlin) 48'30" pour 8,4km.

Jeudi 19/04 : (matin, Berlin) 47'50" pour 7,9km.

Vendredi 20/04 : (matin, Berlin) 54'30" pour 9,1km.

Samedi 21/04 : (matin) 1h15'20" pour 12,7km, dont 2x(4x36"/24").

Dimanche 22/04 : (matin) 1h34'05" pour 15,8km (fc nc)  (fin du strike 23/12/2011-16/04/2012 (116 jours) = 117 séances/176h23'50" pour 1789,3km)

Total Semaine 16 :  6h04'20" pour 60,8km en 6 séances. (cumul 2012 = 1659,4 km)

Semaine 17:

Lundi 23/04 : (soir) 58'40" pour 9,8km (fc nc).

Mardi 24/04 : (soir) 50'00" pour 8,1km (fc nc).

Mercredi 25/04 : (soir) 36'15" pour 6;0km (fc nc).

Jeudi 26/04 : (soir) 35'45" pour 5,7km (fc nc).

Vendredi 27/04 : repos

Samedi 28/04 : 24 Heures de Rennes

Dimanche 29/04 : 193,896km (nouveau record).

Total Semaine 17 :  27h00'40" pour 223,5km en 5 séances dont 1 compétition. (cumul 2012 = 1882,9 km)

(suite sur le plan TransEurope)