Plan récupération des 24 heures d'Aulnat 2011

Plan de récupération suite aux 24 heures d'Aulnat puis plan foncier avec entretien de l'endurance sur de longues sorties.

Semaine 1 : du 14 au 20 novembre 2011

Lundi 14/11 : soir, 46'15" pour 6,5km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mardi 15/11  : soir, 1h02'20" pour 8,9km (fc nc) --> récup 24h d'Aulnat.

Mercredi 16/11 : matin, 1h22'15" pour 12,6km (fc nc)--> récup 24h d'Aulnat.

Jeudi 17/11 : soir, 40' échauffement + VMA Courte 10x100m (en 24"2 à 21"9, moy 22"9) r= 100m (45" +/-5") + 11'end. Total 1h00'35" pour 9,6km (fc nc).

Vendredi 18/11 : repos

Samedi 19/11 : matin, 2h24'55" pour 22,1km (fc nc).

Dimanche 20/11 : matin, 32'End + EMA 75% 2x4900m + 4500m à 5'22"/5'25"/5'13" R=7'40" et 6' + 16'End. Total 2h18'05" pour 23,6km (fc nc)

Total Semaine 1 : 8h54'25" pour 83,3km en 6 séances.

Semaine 2 : du 21 au 27 novembre 2011

Lundi 21/11 : soir, 1h36'30" pour 15,6km (fc nc) 

Mardi 22/11 : soir, 25'échauffement + VMA 10x140m (en 32" à 29"6)r=60m + 4x400m (1'36" à 1'33") R=1' + 30'End. Total 1h26'45" pour 13,9km (fc nc).

Mercredi 23/11 : matin, 1h41'45" pour 16,3km (fc nc).

Jeudi 24/11 : soir, 26' échauffement + EMA 75 à 80% 3x2000m (en 10'51"/10'09"/9'26") r=400m (2'35") + 13'end. Total 1h17'05" pour 13,2km (fc nc).

Vendredi 25/11 : Repos

Samedi 26/11 : matin, 2h07'40" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 27/11 : matin, 1h27'35" pour 14,2km (fc nc).

Total Semaine 2 :  9h37'20" pour 93,4km en 6 séances.

Semaine 3 : du 28 novembre au 4 décembre 2011

Lundi 28/11 : soir, 1h15'35" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 29/11 : soir, 1h14'00" pour 11,5km (fc nc).

Mercredi 30/11 : matin, 1h01'05" pour 9,5km (fc nc).

Jeudi 01/12 : repos

Vendredi 02/12 : Téléthon de Bouaye sur piste, départ à 18h.

Samedi 03/12 : suite et fin du téléthon => 24h00'30" = 182,400km (24h = 182,330km)

Dimanche 04/12 : repos (juge aux arrivées compétition en salle de sprint).

Total Semaine 3 :  27h31'10" pour 215,2km en 4 séances (dont 1 compétition).

Semaine 4 : du 5 au 11 décembre 2011

Lundi 05/12 : soir, 44'00" pour 6,2km (fc nc).

Mardi 06/12 : soir, 1h08'30" pour 10,5km (fc nc).

Mercredi 07/12 : matin, 1h26'40" pour 13,5km (fc nc).

Jeudi 08/12 : soir, 1h02'05" pour 9,3km (fc nc).

Vendredi 09/12 : repos

Samedi 10/12 : matin, 1h all1 + 50' EMA 75% + 12'30 all1. Total  2h02'25" pour 20,2km (fc nc).

Dimanche 11/12 : matin, 1h14'40" pour 12,0km (fc nc).

Total Semaine 4 :  7h38'20" pour 71,7km en 6 séances.

Semaine 5 : du 12 au 18 décembre 2011

Lundi 12/12 : midi, 44'10" pour 7,4km (fc nc) // soir, 41'55" pour 6,4km (fc nc)

Mardi 13/12 : soir, 1h end + VMA Courte 11x100m (en 24"5 à 22"8) r=50m + 13'end. Total1h25'15" pour 13,4km (fc nc).

Mercredi 14/12 : matin, 1h36'10" pour 15,3km (fc nc).

Jeudi 15/12 : matin, 30' endurance + VMA Moyenne 2x(4x2'/1') R=3' + 37'endurance. Total1h33'35" pour 15,9km (fc nc).

Vendredi 16/12 : soir, 1h05'05" pour 10,4km (fc nc).

Samedi 17/12 : soir, 1h34'00" pour 15,5km (fc nc).

Dimanche 18/12 : matin, 30'end + Fartleck EMA75/80% (1400/1000/800/450/1500/1700)r=2 à 5' + 55'end. Total 2h24'45" pour 23,8km. (fc nc) --> Passage des 100 000km.

Total Semaine 5 :  11h04'45" pour 108,1km en 8 séances.

Semaine 6 : du 19 au 25 décembre 2011

Lundi 19/12 : soir, Nevers (58), 50'55" pour 8,1km (fc nc).

Mardi 20/12 : soir, Dijon (21), 47'30" pour 8,3km dont EMA 10' (2km) + 5x15"/10".

Mercredi 21/12 : soir, Vesoul (70), 46'30" pour 7,6km (fc nc).

Jeudi 22/12 : repos.

Vendredi 23/12 : matin, Montataire (60), 1h34'50" pour 14,7km (fc nc).

Samedi 24/12 : matin, Laigneville (60), 1h End + VMA Courte 10x40"/40" R=9'30" End + EMA80% 3000m en 14'37" + 13'End. Total 1h46'55" pour 18,7km (fc nc).

Dimanche 25/12 : matin, Montataire (60), 1h16'20" pour 12,6km (fc nc).

Total Semaine 6 :  7h03'00" pour 70,0km en 6 séances.

Semaine 7 : du 26 décembre 2011 au 1er janvier 2012.

Lundi 26/12 : soir, 1h11'25" pour 11,8km (fc nc).

Mardi 27/12 : matin, 28' échauffement + fartleck "cross" 3x250m + 3x225m + 3x350m + 3x1100m + 19'end. Total 1h29'30" pour 14,8km. (FC nc).

Mercredi 28/12 : matin, 1h35'10" pour 15,7km (fc nc).

Jeudi 29/12 : matin, 1h35'30" pour 15,7km (fc nc).

Vendredi 30/12 : matin, piste, 26' échauffement + VMA Pyramide 200 (44") / 400 (1'34") / 600 (2'26") / 800 (3'24") / 1000 (4'13") / 800 (3'23") / 600 (2'28") / 400 (1'35"5) / 200 (44") + 22'end (dont 1000m marche athlétique). Total 1h22'10" pour 13,4km (fc nc).

Samedi 31/12/2011 : matin, 1h19'30" pour 12,5km (fc nc). 

Dimanche 01/01/2012 : matin, 1h17'00" pour 12,8km (fc nc).

Total Semaine 7 :  9h50'15" pour 96,7km en 7 séances.

(Suite sur plan 24h de Rennes 2012)

http://srv04.admin.over-blog.com/index.php?id=1291327845&module=admin&action=publicationArticles:editPublication&ref_site=1&nlc__=271326045344

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