C.R.A.S.H. décembre 2008 et janvier 2009.

Maintenant que mon dernier marathon 2008 est terminé, place au travail de développement de la VMA.

CRASH 49 ---> semaine du 01/12/2008 au 07/12/2008 :
S12/30 TE-FR2009.
Lundi 01/12 : soir, 53' pour 9,2km. (FC moy 127, maxi 143) [16'30">131>25'>123>10'>114]
Mardi 02/12 : repos, deux réunions !!!
Mercredi 03/12 : après-midi, 1h32' pour 15,6km. (FC moy 126, maxi 147) [25">140>30'30">131>39'>123>16'30">114]
Jeudi 04/12 : soir, piste, 21' end + fartleck 15' + 9'end + VMA courte pyramide 100m en 20"5 r= 30" + 150m en 31"5 r= 30" + 200m en 41"1 r=50" + 200m en 40"6 r= 50" + 150m en 30"2 r= 30" + 100m en 20"6 +15' end. Total 1h07' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 168) [4'>158>11'>149>7'>140>5'>131>8'>123>17'>114]
Vendredi 05/12 :soir, 41'30" pour 7,3km. (FC moy 121, maxi 141) [6'>131>15'>123>13'>114]
Samedi 06/12 : après-midi, 46' end + VMA courte 24x30"/30" (en 2 séries de 12) R=5'30" end + 24'30" end. Total 1h40' pour 17,5km. (FC moy 135, maxi 166) [11'>158>13'>149>1'>140>26'>131>28'>123>19'>114]
Dimanche 07/12 :

Total semaine 49 : 5h53'30" pour 61,0km en 5 séances.

CRASH 50 ---> semaine du 8/12 au 14/12 : S3/30 TE-FR2009.
Lundi 08/12 : soir, 53'30" pour 9,3km. (FC moy 122, maxi 136) [6'30">131>22'30">123>18'>114]
Mardi 09/12 : soir piste, 32' échauffement + VMA courte 10 x 200m (en 43"3 à 40"1, moy 42"2) r=60m (30/35") en 2 séries de 5, R=3' + 22' end. Total 1h12'30" pour 12,1km. (FC moy 128, maxi 169) [6'>158>10'>149>2'30">140>5'30">131>16'>123>20'>114]
Mercredi 10/12 : après-midi, 1h34'30" pour 16,2km. (FC moy 120, maxi 149) [4'30"'>140>11'>131>40'>123>26'30">114]
Jeudi 11/12 :soir, pelouse terrain de foot, 33' échauffement + VMA courte 20x105m (2x10) en 22"8 à 21"4 (moy 22"0) r=70m(36"+/-3") R=150m(2') + 15'end. Total 1h10' pour 11,4km. (FC moy 129, maxi 163) [3'>158>12'30">149>8'>140>4'>131>8'>123>24'>114]
Vendredi 12/12 : soir, 54' pour 9,2km. (FC moy 121, maxi 138) [7'>131>15'30">123>22'>114]
Samedi 13/12 : après-midi, 26'end + 2 x 2200m en 10"18" (= 4'41"/km) et 10'02" (= 4'34"/km) r= 6'30"(= 1km) + 28'30"end. Total 1h21'30" pour 14,5km. (FC moy 133, maxi 157) [15'20">149>8'40">140>21'>131>20'>123>11'>114]
Dimanche 14/12 : après-midi, 1h40' pour 17,5km. (FC moy 128, maxi 149) [2'>140>32'>131>42'>123>22'30">114]
Total semaine 50 :  8h46' pour 90,2km en 7 séances.

CRASH 51 ---> semaine du 15/12 au 21/12 : S14/30 TE-FR2009.
Lundi 15/12 :soir, piste, 25' échauffement + VMA courte 10x 300m (en 1'07"9 à 1'05"6, moyenne 1'06"6) (2 séries de 5 R=3')  r=100m (1'+/-3") + 17'end. Total 1h06' pour 11,0km. (FCmoy 138, maxi 173) [11'>158>7'>149>6'>140>16'30">131>14'>123>9'>114]
Mardi 16/12 : repos, c'est mon anniversaire et ... c'est la fête !
Mercredi 17/12 : après-midi, 1h30'30" pour 15,6km. (FC moy 130, maxi 145) [4'>140>52'>131>22'>123>9'>114]
Jeudi 18/12 : soir, piste, 27'30" échauffement + VMA courte 12 x 200m (2x6) en 44"5 à 40"7 (moy = 42"8) r=60m (45"+/-5") R=3' + 17'end. Total 1h05' pour 10,3km. (FC moy 138, maxi 172) [9'30">158>7'>149>6'30">140>20'>131>13'>123>7'>114]
Vendredi 19/12 : soir, 57'30" pour 9,5km. (FC moy n.c., FC max145)
Samedi 20/12 : après-midi, 27' end + 2 x 2725m en 13'13" et 13'05" (= 4'51"/km et 4'48"/km) R=10'end + 29'end. Total 1h32' pour 15,9km. (FC moy 134, maxi 155) [19'>149>14'>140>20'>131>19'30">123>11'30">114]
Dimanche 21/12 : après-midi, 1h54' pour 18,6km. (FC moy 126, maxi 142) [45">140>29'30">131>54'>123>22'>114]

Total semaine 51 : 8h05'  pour 80,9km en 6 séances.

CRASH 52 ---> semaine du 22/12 au 28/12 : S15/30 TE-FR2009.
Lundi 22/12 :après-midi, 40' end + VMA courte 20 x 105m sur pelouse en 2 séries de 10 (21"9 à 23"4) (moy = 22"7) r= 70m (38"+/-2") R=2'45" + 23'end. Total 1h26'30" pour 14,3km. (FC moy 130, maxi 158) [11'30">149>10'>140>9'>131>31'>123>20'>114]
Mardi 23/12 : soir, 50' pour 8,5km. (FC moy 123, maxi 139) [10'>131>19'>123>14'>114]
Mercredi 24/12 : matin, 36' end + VMA courte "fartleck" 6 x 1'05"/55" + 6' end + 6 x 40"/40" + 18'end. Total 1h21'30" pour 13,1km. (FC moy 140, maxi 166) [8'30">158>10'30">149>15'>140>30'>131>12'30">123>4'30">114]
Jeudi 25/12 : matin, 1h23' pour 14,1km. (FC Moy 131, Maxi 149) [4'30">140>50'>131>23'>123>4'>114]
Vendredi 26/12: matin, 1h16'30" pour 12,6km, en terrain forestier et vallonné. (FC moy 134, maxi 149) [18'>140>34'30">131>18'>123>4'>114]
Samedi 27/12 : matin, piste, 30' échauffement + Seuil 2 X 2000m en 8'56" et 8'54" R=3'30" + 21' end. Total 1h11'30" pour 12,8km. (FC moy 139, maxi 161) [4'30">158>14'>149>8'>140>31'30">131>9'>123>3'30">114]
Dimanche 28/12 : après-midi, 1h31'30" pour 16,1km. (FC moy 134, maxi 147) [4'20">140>1h12'20">131>9'>123>4'30">114]

Total semaine 52  :  9h00' pour 91,5km, en 7 sorties.

CRASH 1 ---> semaine du 29/12/2008 au 04/01/2009 : S16/30 TE-FR2009.
Lundi 29/12 : après-midi, 45' end + VMA courte 2 x (10 x 30"/30") R=5' + 34'end. Total 1h44' pour 18,3km. (FC moy 134, maxi 158) [18'30">149>2'>140>42'>131>28'>123>12'30">114]
Mardi 30/12 : après-midi, 1h40' pour 17,3km. (FC moy 131, maxi 144) [1'15">140>1h09'>131>19'30">123>9'>114]
Mercredi 31/12/2008 : après-midi, 28'end + VMA courte 12x30"/30" + 15'end. Total 55' pour 9,6km. (FC moy 133, maxi 163)
Jeudi 01/01/2009 : matin, 1h00' pour 10,7km. (FC moy 133, maxi 141) [51'>131>7'30">123>1'>114]
Vendredi 02/01 : matin, 1h45' pour 18,1km. (Fc moy 133, maxi 147) [4'15">140>1h20'30">131>15'>123>3'>114]
Samedi 03/01 : matin, 35'end + 2 x 3000m (en 14'27" et 14'08", soit à 12,4 et 12,7km/h) r=3' + 36'30"end. Total 1h43' pour 18,6km. (FC moy 140, maxi 161) [45">158>25'>149>11'>140>52'>131>12'>123>2'>114]
Dimanche 04/01 :

Total semaine 01 : 8h47' pour 92,6km en 6 séances.

CRASH 2 ---> semaine du 05/01 au 11/01 : S17/30 TE-FR2009.

Lundi 05/01 : soir, piste, 24' échauffement + VMA courte 10x200m (2 séries de 5) en 42"7 à 41"8 (moyenne 42"3)r=50m (40"+/-3") R=3' + 24'end. Total 1h03'30" pour 10,6km.(FC moy 134, maxi 164) [4'>158>9'30">149>4'>140>19'30">131>14'>123>9'>114].
Mardi 06/01 : soir, 1h01' pour 10,7km. (FC moy 124, maxi 135) [5'>131>31'>123>23'>114]
Mercredi 07/01 : après-midi, 1h50' pour 19,5km. (FC moy 128, maxi 142) [2'>140>43'>131>45'>123>16'30">114]
Jeudi 08/01 : soir, piste, 12'end + test allures de 9km/h à 16,3km/h + pyramide VMA 100m/200m/300m/400m/400m/300m/200m/100m (en 20"7/41"8/1'04"6/1'30"3/1'31"7/1'05"0/41"2/20"4, r= 50m/100m/150m/200m/200m/150m/100m) + 13'end. Total 1h09'30" pour 11,8km. (FC moy 133, maxi 165) [6'>158>8'30">149>7'30">140>13'30">131<7'30">123>18'30">114]
Vendredi 09/01 : soir, 1h01' pour 10,7km. (FC moy 122, maxi 134) [4'>131>25'>123>27'>114]
Samedi 10/01 : après-midi, 27'end + 2200m + 1800m + 1800m + 2200m (à 4'29"/km, 4'25"/km, 4'23"/km, 4'30"/km) (r= 3'30" à 4'30"end) + 30'end. Total 1h44' pour 18,4km. (FC moy 138, maxi 162) [7'20">158>27'30">149>4'>140>35'>131>15'30">123>12'30">114]
Dimanche 11/01 : après-midi, 1h30' pour 16,0km. (FC moy 126, maxi 138) [20'40">131>47'20">123>19'>114]

Total semaine 02 : 9h19'00" pour 97,7km en 7 séances.

CRASH 3 ---> semaine du 12/01 au 18/01 : S18/30 TE-FR2009.

Lundi 12/01 : soir, 1h12' pour 12,4km. (FC moy 123, maxi 135) [7'>131>36'30">123>17'30">114]
Mardi 13/01 : soir, piste, 24' échauffement + VMA longue 3 x 800m (à 90%, en 3'20"/3'18"/3'19") r=200m (1'30") + VMA moyenne 6 x 400m (à 95%, en 1'33"+/-0,8") r= 100m (1') + 13'end. Total 1h08'30" pour 12,2km. (FC moy 136, maxi 164) [7'>158>13'30">149>4'30">140>11'>131>12'>123>14'>114]
Mercredi 14/01 : après-midi, 1h53'30" pour 19,8km. (FC moy 126, maxi 148) [ 5'30>140>11'>131>48'30">123>43'30">114]
Jeudi 15/01 : soir, piste, 24' échauffement + VMA courte 16 x 200m (8+8) en 43"7 à 41"2, moyenne 42"4, r=60m (30 à 40") R=400m (3') +16'end. Total 1h04'30" pour 10,9km. (FC moy 134, maxi 165) [8'>158>11'>149>4'>140>13'>131>10'30">123>10'>114]
Vendredi 16/01 : soir, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 120, maxi 133) [1'>131>24'>123>44'>114]
Samedi 17/01 : après-midi, 34'end + Seuil 2 x 3000m (en 13'05" et 12'59") r=400m (3') + 17'30" end. Total 1h20'30" pour 15,4km. (FC moy 135, maxi 162) [1'30">158>24'>149>2'>140>15'>131>18'>123>17'>114]
Dimanche 18/01 : après-midi, 2h00'30" pour 21,1km. (FC moy 125, maxi 146) [2'>140>24'>131>52'30">123>35'>114]

Total semaine 3 :  9h55'30" pour 105,0km  en 7 séances.

CRASH 4 ---> semaine du 19/01 au 25/01 : S19/30 TE-FR2009.

Lundi 19/01 : soir, 24' échauffement + VMA en côte 10 x 156m (en 38"7 à 36"3, moy 37"2) r=63m (40") + 30'end. Total 1h07' pour 11,2km. (FC moy 130, maxi 161) [1'>158>7'30">149>5'>140>17'30">131>14'>123>16'>114]

Mardi 20/01 : soir, 48'30" pour 8,4km. (FC moy 118, maxi 134) [1'20">131>10'>123>28'>114]

Mercredi 21/01 : après-midi, 1h53'30" pour 19,8km. (FC moy 123, maxi 142) [30">140>16'>131>49'>123>39'>114]
Jeudi 22/01 : soir, piste, 24' échauffement + VMA longue 5 x 1000m (en 4'06"6/4'02"7/4'04"5/4'04"4/3'59"7) (moy des 4 dernières 4'02"8 = CAT-TEST) r= 2' à 2'30" + 17'end. Total 1h10' pour 12,2km. (FC moy 132, maxi 168) [11'30">158>9'>149>4'30">140>10'>131>12'30">123>13'>114]

Vendredi 23/01 : soir, 1h12' pour 12,0km. (FC moy 120, maxi 140) [5'>131>19'>123>37'>114]

Samedi 24/01 :  après-midi, 26'30" end + 2200m (à 4'26"/km) + 2'30"end + 2200m (à 4'20"/km) + 3'end + 1500m (à 4'37"/km) + 43'end. Total 1h41'30" pour 18,4km. (FC moy 135, maxi 164) [5'>158>25'30">149>2'30">140>31'>131>13'30">123>15'30">114]

Dimanche 25/01 : matin, 56' pour 9,5km. (FC moy 130, maxi 144) [15">140>27'>131>19'>123>8'>114]

 Total semaine 04  : 8h48'30" pour 91,5km en 7 séances.

CRASH 5 ---> semaine du 26/01 au 01/02 : S20/30 TE-FR2009.

Lundi 26/01 : après-midi, 2h18' pour 23,8km. (FC moy 125, maxi 144) [30">140>34'>131>50'>123>45'>114]
Mardi 27/01 : midi, 27' end + VMA courte en côte 10 x 200m (100plat/100côte) (en 47"6 +/-1")r=34"+/-4" + 3'30"end + 10 x 150m (50plat/100côte) (en 35"+/-0,4")r=43"+/-3") + 21'30"end. Total 1h18'30" pour 13,1km. (FC moy 132, maxi 164) [6'>158>15'30">149>5'30">140>13'>131>15'>123>11'>114]

Mercredi 28/01 : après-midi, 1h29'30" pour 15,7km. (FC moy 126, maxi 145) [40">140>7'>131>25'>123>33'30">114]

Jeudi 29/01 : matin, 19'30" end + Seuil- 4000m (en 18'36" = 4'39"/km) + 2'45"end + 3000m (en 13'33" = 4'31"/km) + 3'30"end + 3000m (en 13'24" = 4'28"/km) + 27'end. Total 1h38'30" pour 18,7km. (FC moy 138, maxi 162) [45">158>35'>149>10'30">140>20'>131>18'30">123>13'>114] 

Vendredi 30/01 :matin, 1h15' pour 13,1km. (FC moy 130, maxi 148) [2'>140>38'30">131>30'>123>3'>114]

Samedi 31/01 :matin, 23'30" end + 1h à 11,9km/h + 22'30"end. Total 1h46' pour 19,9km. (FC moy 130, maxi 150) [1'>149>44'>140>25'>131>26'>123>7'>114]

Dimanche 01/02 : matin, 1h45'30" pour 17,6km. (FC moy 125, maxi 141) [23'>131>50'>123>26'>114]

Total semaine 05 :  11h31' pour 121,9km en 7 séances.

Comments

[Eric]

Joyeux Noel !! :)

[Sydoky]

Bonne continuation pour ta prépa TransEurope  et  de Noël !