fin juin à mi-août 2008 : plans à venir 24h et TG

Plan qui seront élaborés ultérieurement.
Deux allures seront "travaillées" exclusivement même si je peux effectuer quelques accélérations en fin de certaines séances afin de rester sur une dynamique "plus rapide".
Allure 1 = end = endurance fondamentale entre 10 et 10,8km/h (FC 120/135)
Allure 0 = lent = vitesse spécifique prévue sur les 24h, hors période de marche et d'arrêts aux stands, environ 9,5km/h (FC 114/123)

C.R.A.S.H. N° 26  ---> Semaine du 23/06/2008 au 29/06/2008. Plan perso semaine 1

Lundi 23/06 : soir, 45' pour 7,6km (FC moy 120, maxi 135)[45">131>13'>123]

Mardi 24/06 : soir, 1h07' pour 11,3km.(FC moy 120, maxi 146)[1'>140>9'>131>18'>123]

Mercredi 25/06 : après-midi, 45' end(=10km/h) + 45' à 11,5km/h + 11'end. Total 1h41' pour 18,0km. (FC moy 127, maxi 162)[2'>158>4'30">149>8'>140>30'>131] 

Jeudi 26/06 : soir, 1h02'30" pour 10,4km. (Fc moy 117, maxi 134)[1'>131>13'>123]

Vendredi 27/06 : soir, 1h33' pour 15,9km. (FC moy 126, maxi 149)[8'>140>17'30">131>31'>123] 

Samedi 28/06 : après-midi, 45' end (à 10 km/h) + 1h02' à 11,5km/h + 24' end (à 9,8km/h). Total 2h11' pour 23,2km. (FC moy 125, maxi 149)[17'>140>33'30">131>31'30">123]

Dimanche 29/06 : après-midi, 1h40 pour 16,7km. (FC moy 113, maxi 133)[30">131>7'>123>39'>114] 

Total semaine N° 26 : 10h00' pour 103,1km en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 27 ---> Semaine du 30/06/2008 au 06/07/2008. Plan perso semaine 2

Lundi 30/06 : repos

Mardi 1/07 : soir, 54' pour 9,6km. (Fc moy 122, maxi 142)[10'>131>15'>123] 

Mercredi 2/07 : après-midi, 1h39' pour 16,5km. (FC moy 116, maxi 146)[45">140>5'>131>10'>123]

Jeudi 3/07 : soir, 52' pour 9,0km. (FC moy 112, maxi 127)[1'>123>25'>114] 

Vendredi 4/07 : repos

Samedi 5/07 : matin, 44' end (7km) + 9km en 48' (à 11,2km/h) + 19' end (3,2km). Total : 1h51' pour 19,2km. (FC moy 137, maxi 157)[25'30">148>22'>140>35'30">131]

Dimanche 6/07 : matin, 1h46'30" pour 17,2km. (FC moy 117, maxi 146)[45">131>9'>123>1h19'>114] 

Total semaine N° 27 : 7h02'30" pour 71,5km en 5 séances.

C.R.A.S.H. N° 28 ---> Semaine du 07/07/2008 au 13/07/2008. Plan perso semaine 3

Lundi 7/07 : repos ou plutôt "marathon de La Rochelle" version "recherche d'appartement" ;-)

Mardi 8/07 : soir, 1h11' pour 12,1km. (FC moy 116, maxi 139)[1'>131>7'>123>47'>114]

Mercredi 9/07 : repos (Au secours, Jean Benoît me rattrape !)

Jeudi 10/07 : repos

Vendredi 11/07 : matin, 50'30" pour 7,9km. (FC moy 128, maxi 152)[20">149>3'>140>20'>131] 

Samedi 12/07 : 24 heures de Séné --> départ à 10h.

Dimanche 13/07 : suite des 24 heures de Séné --> fin à 10h. Total 24h00' pour 191,015km.

Total semaine N° 28 : 26h01'30" pour 211,0km en 2 entraînements + 1 compétition.

C.R.A.S.H. N° 29 ---> Semaine du 14/07/2008 au 20/07/2008. Plan perso semaine 4

Lundi 14/07 : repos et rédaction du long CR. 

Mardi 15/07 : repos.

Mercredi 16/07 : matin, 51'30" pour 7,4km. (Fc moy 122, maxi 141)[8'>131>17'30>123]

Jeudi 17/07 : matin, 58'30" pour 9,8km. (FC moy 130, maxi 147)[3'30">140>31'>131>12'30">123].

Vendredi 18/07 : matin, 51' pour 8,6km. (FC moy 125, maxi 141)[19'>131>14'>123]

Samedi 19/07 : matin, 1h42' pour 17,0km. (FC moy 126, maxi 141)[25'>131>52'>123]

Dimanche 20/07 : matin, 1h05' pour 11,5km dont 15' à 11,8km/h. (FC moy 129, maxi 152)[1'>149>9'30">140>18'30">131>17'>123]

Total semaine N° 29 : 5h28' pour 54,3km en 5 séances.

C.R.A.S.H. N° 30 ---> Semaine du 21/07/2008 au 27/07/2008. Plan perso semaine 5

Lundi 21/07 : matin, 1h50' pour 18,7km.(FC moy 123, maxi 150)[1'>140>9'>131>42'>123]

Mardi 22/07 : matin, 1h04' pour 11,5km, dont VMA courte 25x30"/30" (en 5+10+10, R=1'). (FC moy 130, maxi 158)[12'>149>10'30">140>5'>131>16'>123]

Mercredi 23/07 : matin, 1h37' pour 17,0km. (FC moy 122, maxi 140)[9'>131>1h01'>123]

Jeudi 24/07 : matin, 1h55' pour 20,3km, dont 28' à 11,7km/h. (FC moy 130, maxi 155)[1'>149>17'>140>41'30">131>33'30">123]

Vendredi 25/07 : matin, 1h16' pour 13,2km. (FC moy 125, maxi 137)[18'>131>38'>123]

Samedi 26/07 : matin, 1h16' pour 13,4km. (FC moy 126, maxi 149)[3'>140>19'>131>33'30">123]

Dimanche 27/07 : matin, 1h29' pour 17,0km, dont 2x5000m à 12,8km/h. (FC moy 138, maxi 161)[2'>158>28'30">149>10'30">140>19'>131>9'>123]

Total semaine N° 30 : 10h27' pour 111,1km en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 31 ---> Semaine du 28/07/2008 au 03/08/2008. Plan perso semaine 6

Lundi 28/07 : matin, 1h05' pour 11,5km. (FC moy 125, maxi 139)[18'>131>27'>123]

Mardi 29/07 : matin, 1h05' pour 11,3km. (FC moy 126, maxi 138)[18'>131>29'>123]

Mercredi 30/07 : matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 129, maxi 146)[1'>140>26'>131>19'>123]

Jeudi 31/07 : soir, 1h39'30" pour 17,1km.(FC moy 126, maxi 140)[33'>131>42'30">123]

Vendredi 01/08 : matin, 57' pour 9,6km. (FC moy 125, maxi 147)[2'>140>13'30">131>22'>123]

Samedi 2/08 : matin, 35' échauffement + VMA courte 22x30"/30" (en 12+10 R=3'end) + 5'end. Total 1h05' pour 11,2km. (FC moy 140, maxi 180)[12'>158>11'>149>6'>140>16'>131>9'>123]

Dimanche 3/08 : matin, 49' end (à 9,8km/h) + 17' à 11,7km/h + 7' récup (1,1km) + 18' à 11,9km/h + 19' à 10,2km/h. Total 1h50' pour 19,3km. (FC moy 137, maxi 164)[1'20">158>16'20">149>32'>140>33'>131>29'>123]

Total semaine N° 31 : 8h38' pour 89,6km, en 7 séances.

C.R.A.S.H. N° 32 ---> Semaine du 04/08/2008 au 10/08/2008. Plan perso semaine 7

Lundi 4/08 : matin, 51' pour 7,9km.(FC moy 125, maxi 145)[1'30">140>11'>131>20'>123]

Mardi 5/08 : matin, 52' pour 9,0km. (FC moy 128, maxi 150)[1'>140>22'>131>20'>123]

Mercredi 6/08 : matin, 46' endurance (10,15km/h) + 19' à 12,2km/h (3875m en 19'03") + 13' end (à 10,1km/h). Total 1h18' pour 13,9km. (FC moy 134, maxi 157)[15'>149>8'>140>24'>131>15'>123]

Jeudi 7/08 :matin, 49' pour 8,1km. (FC moy 127, maxi 148)[1'>140>20'>131>11'>123]

Vendredi 8/08 : repos.

Samedi 9/08 : matin, 54' end (à 10,15km/h) + VMA courte 10x30"/30" (pas à 100%) + 14' end (à 9,5km/h). Total 1h28' pour 14,9km. (FC moy 132, maxi 158) [9'30">149>7'30">140>28'>131>28'>123]

Dimanche 10/08 : matin, 59' pour 9,6km. (FC moy 130, maxi 152, en côte) [4'>140>26'30">131>16'>123]

Total semaine N° 32 :  6h17' pour 63,4km en 6 séances.

C.R.A.S.H. N° 33 ---> Début de Semaine du 11/08/2008 au 13/08/2008

Lundi 11/08 : repos. Voyage en train vers Roscoff.

Mardi 12/08 : 45' end, à voir.

Mercredi 13/08 : 1ère étape de la TG. Suivi de la course ici : http://www.yanoo.net/index.php4?cat=12&id=421
ETC... jusqu'au 30 août.