Plan en 10,5 semaines de préparation à la Transe Gaule.

Plan en 10,5 semaines de préparation à la Transe Gaule.

Données de base :

VMA estimée 100% = 16km/h = 3'45"/1000

95% = 15,2km/h = 3'57"/1000

90% = 14,4km/h = 4'10"/1000 => VMA longue

85% = 13,6km/h = 4'25"/1000

80% = 12,8km/h = 4'40"/1000 => seuil anaérobie = vitesse semi

75% = 12,0km/h = 5'00"/1000 => vitesse marathon

70% = 11,2km/h = 5'21"/1000 => seuil aérobie

65% = 10,4km/h = 5'45"/1000 => endurance haute

60% = 9,6km/h = 6'15"/1000 => endurance moyenne/ vitesse 100km à vitesse Transe Gaule.

55% = 8,8km/h = 6'49"/1000 => endurance basse = vitesse "prudente" étapes de début de Transe Gaule.

Semaine 1 --> du 31 mai au 6 juin.

lundi 31/05 : 57' end moy à haute pour 9,6km (FC moy 127, maxi 145).

mardi 01/06 : soir, 57'30" end (9km) + VMA courte 10x(133m/r=67m) en 31"4 à 28"'7 (moy 29"9) r= 27 à 34" + 14'30"end. Total 1h22' pour 13,2km (FC moy 121 maxi 163).

mercredi 02/06 : soir, 1h09' pour 10,1km (Fc moy 107, maxi 127) groupe loisirs.

jeudi 03/06 : soir, échauffement 44' end + 2x8' de fartleck + 2' à V>VMA (550m = 16,5km/h) r=6'end + 16'end. Total 1h30' pour 15,0km (Fc moy 134, maxi 176).

vendredi 04/06 : repos

samedi 05/06 : matin, 38'30" end (= 6,1km) +  2 x 5100m (en 24'17" et 24'03" =au seuil ou à 80%VMA r= 2'40" end basse + 16' end. Total 1h45'30" pour 18,8km (FC moy 145, maxi 170).

dimanche 06/06 : matin, 1h48'30" pour 17,5km (FC : nc).

Total semaine 1 =  8h32' pour 84,2 km en 6 séances.

semaine 2 --> du 7 au 13 juin.

lundi 07/06 : soir, 56'30" pour 9,6km (Fc : nc).

mardi 08/06 : soir, piste, 45'30" end + VMA courte 8x200m (en 42"3 à 40"9 moy =41"7) r=100m (45" à 1') + 16'30" end. total 1h15' pour 12,0km (FC moy 124, maxi 170).

mercredi  09/06 : soir, 1h19' pour 10,4km (Fc nc)

jeudi  10/06 : soir, échauffement 35' + mini test allures de 2000m 1'20"/200m à 44"/200m à allure progressive + 4'end + 1200m en 4'45"6 (= 15,12km/h) + 16'end. Total 1h10' pour 11,8km (Fc moy 130, maxi 172).

vendredi  11/06 : repos

samedi  12/06 : matin, 38' end (6,4km = 10km/h) + seuil-- 6,250km (à 5'17"/km) + 6' end + 6,550km (à 5'05"/km) + 17'end (9km/h). Total 2h08' pour 22,5km (Fc nc).

dimanche 13/06 : matin, 49' pour 6,0km (FC nc).

Total semaine 2 : 7h37'30" pour 72,3km en 6 séances.

semaine 3 --> du 14 au 20 juin.

lundi14/06 :  soir, 53' pour 9,1km (FC nc).

mardi  15/06 : soir, piste, 47'30" end (7,8km) + VMA courte 12 x (140m/r=60m) en 29"4 à 27"7 (moy 28"7) r=24" à 33" + 14'30" end. Total 1h15' pour 12,4km (FC moy 136, maxi 169).

mercredi 16/06 : soir, 1h12' pour 10,8km (FC nc).

jeudi 17/06 : soir, 43' end + 1500m en 6'45" (D+30m) + 24'end. Total 1h13' pour 12,6km (Fc moy 128, maxi 165).

vendredi 18/06 : repos

samedi 19/06 : matin, 31'30" end (5km) + 6275m (à 4'55"/km) + 3'30"end + 6600m (à 5'02"/km) + 19'end. Total1h58' pour 21,0km (FC nc).

dimanche  20/06 : matin, 2h05' pour 19,8km (FC nc).

Total semaine 3 :  8h36'00" pour 85,7km en 6 séances.

semaine 4 --> du 21 au 27 juin.

lundi 21/06 : soir, 57' pour 9,8km (Fc nc).

mardi 22/06 : soir, piste, 44'30" end + VMA courte 10x150m/50m (en 32"5 à 30"4, moy 31"6) (r=29" à 32") + 15'end. Total 1h10' pour 11,6km (Fc moy 128, maxi 168).

mercredi 23/06 : soir, 1h28'30" pour 14,7km (FC nc).

jeudi 24/06 :  repos.

vendredi 25/06 : matin, 58' pour 9,6km (FC nc).

samedi  26/06 : matin, 4h47'30" pour 42,8km (Rezé - Nantes - Couëron - Le Pellerin (par le bac) - La Montagne - Bouguenais - Rezé) (2h17'45"/22,9km + 2h29'45" pour 19,9km) (FC nc).

dimanche 27/06 : soir, 47' pour 8,0km (Fc nc).

Total semaine 4 :  10h07'30" pour 96,5km en 6 séances.

semaine 5 --> du 28 juin au 4 juillet.

lundi 28/06 : soir, échauffement 22'30" (3,8km) + VMA courte 2x(10x30"/30") r=1' + 17'end. Total 1h00' pour 10,6km (FC nc).

mardi  29/06 : soir, 56' pour 9,6km (FC nc).

mercredi 30/06 : soir, 1h11'30" pour 12,1km (FC nc).

jeudi 01/07 : soir, 50'end ( = 8,2km)+ 2000m en 8'19" (4'16" + 4'03") (=VMA longue) + 16' end ( = 2,4km). Total1h14' pour 12,6km (FC nc).

vendredi 02/07 : repos

samedi 03/07 : matin, 1h51'30" pour 18,3km (FC nc).

dimanche 04/07 : matin, 38' end (6150m) + 2x6000m (en 29'19" et 29'20") (=75 à 80% = 4'53"/km) r= 4'30"(550m) + 44' end (6700m). Total 2h25' pour 25,4km (FC nc).

Total semaine 5 :  8h38'00" pour 88,6km en 6 séances.

semaine 6 --> du 5 au 11 juillet.

lundi 05/07 : matin, 1h20' pour 12,7km (FC nc).

mardi 06/07 : matin, 50' end (8,4km) + 1200m (en 4'54" = à 85/90%VMA) + 26' end (4,250km). Total 1h21' pour 13,8km (FC nc).

mercredi 07/07 : matin, 54' pour 9,0km (FC nc).

jeudi 08/07 : repos

vendredi 09/07 : matin, 36' end (5,650km) + Seuil 4200m + 2x2000m (en 21'02"/9'56"/9'38") r= 2'10" et 2'40" + 3' end. Total 1h24' pour 14,7km (FC nc).

samedi  10/07 : matin, 1h40' (D+522m) pour 15,6km (FC nc).

dimanche 11/07 :  repos

Total semaine 6 :  6h39'00" pour 65,8km en 5 séances.

semaine 7 --> du 12 au 18 juillet.

lundi 12/07 : repos

mardi 13/07 : matin, Allemagne (canal de la Lippe, Hünxe) 1h23' dont 1500m en 6'42" pour 14,0km

mercredi 14/07 : matin, Danemark (Ribe, côte ouest) 50'30" pour 8,1km.

jeudi 15/07 : matin, Danemark (Ribe, côte ouest) 1h36' dont 4x1'45"/1'15" à 90%VMA pour 15,6km.

vendredi 16/07 : matin, Danemark, Hornbaek, côte nord de Copenhague, 1h10' pour 11,5km.

samedi 17/07 : repos.

dimanche 18/07 : matin, Danemark, Hornbaek-Hellebaek AR, côte nord de Copenhague, 1h32'30" dont 6km en 29'44" pour 16,1km.

Total semaine 7 :  6h32'00" pour 65,3km en 5 séances.

semaine 8 --> du 19 au 25 juillet.

lundi 19/07 : matin, Suède, Göteborg, Askim,  1h21'00" pour 13,5km.

mardi 20/07 : matin, Suède, Göteborg, Askim, 1h22'30" dont 2x1000m en 4'18" et 4'15" pour 14,4km.

mercredi 21/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h15' pour 12,1km.

jeudi 22/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h10'30" pour 12,2km.

vendredi 23/07 : matin, Suède, Lysekil (nord de Göteborg) 1h dont 1500m à 11,8km/h pour 10,4km (D+100m).

samedi 24/07 : matin, Suède, Hova (camping Otterberget) 1h41' pour 16,9km (D+100m).

dimanche 25/07 : Suède, matin, Hova (camping Otterberget) 1h09'30"" dont 6000m à 12km/h pour 12,6km.

Total semaine 8 :  8h59'30" pour 92,1km en 7 séances.

semaine 9 --> du 26 juillet au 1er août.

lundi 26/07 : repos

mardi 27/07 : matin, Danemark, Île de Moen (Klinteskoven, Sud-Est), 1h35'30" pour 15,4km (très vallonné, D+300m).

mercredi 28/07 : matin, Danemark, Île de Moen (Klinteskoven, Sud-Est), 1h14'30" pour 12,1km (très vallonné, D+250m)

jeudi 29/07 : matin, Allemagne, Drakenburg (Nienburg) 1h01'30" pour 10,3km.

vendredi 30/07 : repos

samedi 31/07 : matin, France, 29'end +  2x3000m (End haute 15'31" et Seuil 14'08") r=1500m à 9km/h + 22'end. Total 1h30'30" pour 15,7km.

dimanche 01/08 : matin, 2h15'30" pour 22,0km.

Total semaine 9 :  7h37'30" pour 75,5km en 5 séances.

semaine 10 --> du 2 au 8 août.

lundi 02/08 : matin, 25'end + test allures/FC TG ( 6'40"/km - 6'20"/km - 6'00"/km - 5'40"/km - 5'20"/km - 5'00"/km) +VMA courte 2x(4x200m) en 43"4 à 42"2 (moy 42"8) r=100m (45" à 55") r'=4' + 17'end. Total 1h36' pour 15,3km(Fc moy 132, maxi 171).

mardi 03/08 : matin, 1h28'30" pour 14,6km (FC moy 130, maxi 150).

mercredi 04/08 : matin, 1h end + 1800m à 85/90%VMA (en 8'30")+ 11' end. Total 1h19' pour 13,6km (Fc moy 130, maxi 155).

jeudi 05/08 : matin, 1h24'00" pour 14,0km (FC moy 123, maxi 138). 

vendredi 06/08 : matin, 1h end + 2100m à 85/90%VMA (en 9'27")+ 16' end. Total 1h25'30" pour 14,8km (FC moy 128, maxi 164).

samedi 07/08 : matin, 1h00' pour 9,6km (FC moy 120, maxi 139)

dimanche 08/08 : matin, 1h25' pour 14,0km (Fc moy 126, maxi 143) (D+81m)

Total semaine 10 :  9h38'00" pour 95,9km en 7 séances.

semaine 11 --> du 9 au 11 août.

lundi 09/08 : repos ou 45' end.

mardi 10/08 : 45' end.

mercredi 11/08 : départ de la 1ère étape de la Transe Gaule.

à+Fab****