L'entraînement a pour but de préparer l'organisme à donner son plein potentiel le jour de la compétition. Comment savoir si cet entraînement a été bénéfique ? Comment mesurer les améliorations physiques, cardiovasculaires ou autres, en dehors des compétitions.
Il y a le test VMA, qui est une "photographie" à l'heure H du jour J du potentiel atteint par le coureur.
Je préfère procéder par comparaison en analysant des séances du même type. Les grandes catégories permettant un comparatif fiable en ce qui concerne ma pratique sont :
- la sortie en endurance de durée moyenne (environ 1h15');
- la sortie longue avec ou sans variations d'allures;
- la séance de VMA longue (5x1000m);
- la séance au seuil (3x2000m ou 3x3000m);
- le petit footing de régénération (séance "joker" car facultative mais souvent effectuée par pur plaisir);
J'ai analysé les temps, les fréquences cardiaques, les vitesses et les enchaînements de séances pour essayer de tirer quelques conclusions. Les séances concernées ici sont celles effectuées depuis le début 2007, et qui ont été précédées d'un entraînement foncier de plusieurs semaines.
Pour moi, la séance la plus significative quant à la mesure de mon état de forme reste la fameuse sortie avec 5x1000m sur piste. Cela commence toujours par un footing de 4km dans lequel je place quelques accélérations de 100m de manière à atteindre au moins l'allure que j'aurai à tenir lors des 1000m. Ensuite, viennent les 5x1000m. J'ai volontairement allongé la durée de la récupération entre chaque, la faisant passer de 1'30 à plus de 3' parfois. Pourquoi ? Parce qu'il y a quinze ans, on faisait des récup encore plus longues et qu'on progressait tout de même. Alors pourquoi cela ne serait-il plus valable de nos jours ? La fin de séance consiste en un retour à la maison en courant tranquillement, ce qui prend de 12 à 20' suivant l'envie d'allonger le trajet ou non. Voici les détails des séances de 5x1000m de ces derniers mois :
30/01/07 : 1h13' / 13,4km dont 5x1000m en 4'00"/3'58"/3'58"/3'57"/3'59" (FC 156/166) récup 2'45" à 3'10";
06/02/07 : 1h16' / 14,0km dont 5x1000m en 3'58"/3'59"/3'57"/3'58"/3'57" (FC 157/163) récup 3'00" à 3'20";
23/02/07 : 1h07' / 12,5km dont 5x1000m en 3'59"/3'57"/3'56"/3'56"/3'55" (FC 158/167) récup 2'15" à 2'35";
27/02/07 : 1h18' / 13,9km dont 5x1000m en 3'59"/3'58"/3'59"/4'01"/4'00" (FC 159/169) récup 2'20" à 2'45";
08/03/07 : 1h12' / 13,4km dont 5x1000m en 4'01"/3'59"/3'59"/3'56"/3'56" (FC 154/163) récup 2'10" à 2'25";
27/03/07 : 1h10' / 13,0km dont 5x1000m en 3'54"/3'53"/3'50"/3'53"/3'52" (FC 161/169) récup 2'15" à 2'30";
On remarquera que la vitesse a augmenté pour une FC relativement stable.
Un autre type de séance, peu éloigné du précédent en ce qui concerne l'intensité et l'objectif, est la séance au seuil (je la nomme de cette façon tout en sachant que la vitesse de course y est supérieure à celle de mon seuil anaérobie). 3x2000m et 2 ou 3x3000m sont les deux types de séances que j'ai l'habitude de faire, et ce de préférence sur la piste. Les temps de récupération sont longs aussi et variables allant de 3' à parfois 9' (pour des raisons de commodité. Même mode opératoire en ce qui concerne l'échauffement et le retour au calme.
07/01/07 : 1h12' / 13,6km dont 3x2000m (piste) en 9'12"/8'48"/8'43" (FC 152/164) récup 3'15" à 3'25";
14/01/07 : 1h51' / 20,9km dont 3x3000m (route) en 13'48"/13'12"/13'18" (FC 152/166) récup 4' à 6'40";
18/01/07 : 1h16' / 14,0km dont 3x2000m (route) en 9'20"/9'22"/9'28" (FC 150/157) récup 5' +/-15";
28/01/07 : 1h39' / 18,9km dont 3x3000m (route) en 14'27"/13'33"/13'45" (FC 151/159) récup 9'30";
01/02/07 : 1h25' / 16,0km dont 3x3000m (piste) en 14'28"/13'44"/13'26" (FC 147/160) récup 2'50" à 3'20";
19/02/07 : 1h10' / 13,5km dont 3x2000m (piste) en 8'02"/7'55"/7'57" (FC 157/170) récup 3'30" à 3'50";
06/03/07 : 1h24' / 15,3km dont 3x2000m (piste) en 8'14"/8'10"/8'10" (FC 156/169) récup 3'20" à 3'40";
15/03/07 : 1h08' / 13,2km dont 3x2000m (piste) en 8'13"/8'00"/7'55" (FC pas de données) r 3' à 3'10";
19/03/07 : 1h23' / 15,6km dont 2x3000m + 1x2500m (piste) en 12'30"/12'28"/10'33" (FC 153/168) r 3';
29/03/07 : 1h12' / 13,8km dont 3x2000m (piste) en 8'06"/8'01"/8'06" (FC 158/170) récup 3' à 4';
03/04/07 : 1h24' / 15,5km dont 3x3000m (piste) en 12'19"/12'19"/12'16" (FC 155/168) r= 3'10/3'30;
Dans ces séances, on voit que la vitesse s'est accrue et que la FC n'a pas subi de variations notables. Ce sont des séances très difficiles et souvent j'ai été confronté aux intempéries (vent et pluie) qui perturbent la régularité du rythme.
Le type de séance que je préfère est la sortie moyenne du soir après le travail ou du petit matin frais et ensoleillé. Généralement, mon emploi du temps ne me permet pas de sortir plus d'1h15', mais parfois il m'arrive de faire durer le plaisir de cette sortie en y ajoutant de 15 à 30', quand je ne suis pas surbooké. Cela correspond en moyenne à un grand tour de 13 à 15km pouvant atteindre de manière exceptionnelle 18km. Il n'y a pas de préparation spécifique à cette sortie mis à part le fait que j'emporte avec moi de quoi me ravitailler en route (50cl à 1l d'eau sucrée). Parfois, je prends le MP3. J'en programme deux par semaine en moyenne.
03/01/07 : 1h12' / 13,2km (FC moy 135 maxi 150) v=11,0km/h;
05/01/07 : 1h16' / 13,3km (FC moy 135 maxi 152) v=10,5km/h;
15/01/07 : 1h15' / 13,2km (FC moy 127 maxi 148) v=10,65km/h;
19/01/07 : 1h20' / 14,0km (FC moy 123 maxi 140) v=10,5km/h;
05/02/07 : 1h18' / 14,2km (FC moy 126 maxi 143) v=10,95km/h;
08/02/07 : 1h21' / 14,4km (FC moy 122 maxi 135) v=10,67km/h;
20/02/07 : 1h31' / 16,5km (FC moy 126 maxi 139) v=10,9km/h;
26/02/07 : 1h19' / 14,0km (FC moy 121 maxi 137) v=10,65km/h;
02/03/07 : 1h13' / 13,1km (FC moy 125 maxi 139) v=10,7km/h;
05/03/07 : 1h12' / 13,4km (FC moy 127 maxi 141) v=11,1km/h;
09/03/07 : 1h17' / 14,0km (FC moy 125 maxi 142) v=10,88km/h;
12/03/07 : 1h19' / 14,0km (FC moy 122 maxi 139) v=10,65km/h;
16/03/07 : 1h14' / 13,2km (FC moy 123 maxi 131) v=10,74km/h;
20/03/07 : 1h14' / 13,2km (FC moy n.c. maxi n.c.) v= 10,74km/h;
26/03/07 : 1h13' / 13,2km (FC moy 123 maxi 142) v= 10,8km/h;
28/03/07 : 1h25' / 15,4km (FC moy 128 maxi 145) v= 10,84km/h;
30/03/07 : 1h19' / 14,5km (FC moy 124 maxi 139) v= 11,0km/h;
02/04/07 : 1h16' / 14,0km (FC moy 124 maxi 146) v=11,0km/h;
04/04/07 : 1h19' / 14,5km (FC moy 126 maxi 145) v=11,0km/h;
18/04/07 : 1h13' / 13,2km (FC moy 130 maxi 154) v=10,8km/h; (3j après marathon)
20/04/07 : 1h12' / 13,0km (FC moy 128 maxi 141) v=10,8km/h;
23/04/07 : 1h27' / 15,8km (FC moy 129 maxi 145) v=11,0km/h;
28/04/07 : 1h12' / 13,2km (FC moy 128 maxi 146) v=11,05km/h;
Cette énumération, fastidieuse à lire pour certains, permet si on la regarde de plus près de voir que la vitesse moyenne des sorties a augmenté pendant que la FC moyenne s'est stabilisée ou a diminué. Ce sont les effets de l'entraînement qui vont me permettre d'aborder sereinement les 100km que j'ai programmés en mai.
La sortie longue constitue une autre facette de l'entraînement : c'est celle où le physique et le mental doivent s'accorder. Il ne faut pas la prendre à la "légère", c'est une séance clé, tout comme celles de développement ou de maintien de la VMA ou du seuil. Souvent, d'ailleurs, ces sorties longues sont agrémentées de fractions longues courues à la vitesse de la future compétition, en l'occurrence ici du marathon, puis bientôt à la cadence du 100km. La durée de cette sortie longue d'une durée de 1h40' en début de cycle dépasse la plupart de temps les 2h sans jamais excéder les 3h. Inutile de charger le kilométrage de manière excessive en une séance, mieux vaut (à mon avis) faire deux séances de ce type dans la semaine qu'une trop longue et dont la récupération serait plus difficile. Voici quelques unes de ces sorties depuis le début 2007:
17/01/07 : 1h41' / 18,0km (FC moy 132 maxi 147) v= 10,69km/h;
21/01/07 : 1h40' / 18,0km (FC moy 130 maxi 144) v= 10,82km/h;
24/01/07 : 1h41' / 18,0km (FC moy 132 maxi 154) v= 10,69km/h;
27/01/07 : 2h02' / 20,6km (FC moy 132 maxi 150) v= 10,10km/h;
31/01/07 : 1h46' / 18,6km (FC moy 126 maxi 140) v= 10,58km/h;
03/02/07 : 2h19' / 25,2km (FC moy 131 maxi 151) v= 10,85km/h;
07/02/07 : 2h22' / 26,3km (FC moy 135 maxi 155) v= 11,13km/h (dont 1h15' à 12km/h +/- 0,5km/h);
18/02/07 : 2h03' / 22,5km (FC moy 133 maxi 152) v= 10,96km/h;
21/02/07 : 2h15' / 25,2km (FC moy 145 maxi 160) v= 11,23km/h (dont 2x30' à 12/12,5km/h);
22/02/07 : 1h55' / 20,5km (FC moy 126 maxi 148) v=10,70km/h;
24/02/07 : 2h04' / 21,5km (FC moy 128 maxi 143) v= 10,38km/h;
25/02/07 : 1h49' / 21,2km (FC moy 139 maxi 161) v= 11,70km/h (dont 3x 16' à 13km/h);
07/03/07 : 2h01' / 21,5km (FC moy 126 maxi 143) v= 10,70km/h;
14/03/07 : 2h01' / 21,5km (FC moy 124 maxi 150) v= 10,70km/h;
18/03/07 : 2h31' / 27,2km (FC moy 123 maxi 145) v= 10,82km/h;
21/03/07 : 1h55' / 21,5km (FC moy n.c. maxi n.c.) v= 11,21km/h (dont 56' à 12,2km/h);
01/04/07 : 1h56' / 22,6km (FC moy 142 maxi 158) v= 11,65km/h (dont 14,2km en 1h08' = 12,5km/h);
Les sorties longues sont courues de plus en plus vite, la FC ne s'élève pas pour autant, sauf quand sont incorporées des fractions à vitesse spécifique compétition.
Le dernier type de séance est ce que j'ai appelé la séance "Joker". Il s'agit donc d'une séance programmée mais non obligatoire, qui peut à tout moment être supprimée pour des tas de raisons allant de "Je n'ai pas le temps ce soir, il faut que j'aille faire les courses !" à "Pas ce soir Chéri, tu m'avais promis qu'on irait voir ce merveilleux canapé chez Ikéa !" en passant par "N'oublie pas qu'il y a une réunion au collège de ta fille ce soir !" ou "Tu ne vas pas au rendez-vous avec le prof principal de ton fils au lycée ?"... Il y a même des soirées où la météo risque de rendre la sortie boueuse et inconfortable et où la raison prime sur la grosse envie d'y aller quand même pour montrer aux voisins qu'on sort par tous les temps ! Ces sorties sont "courtes" ne dépassant que très rarement 1h. Elles ne sont pas toujours en soirée, il m'arrive de les faire entre midi et deux ou le matin de certains jours où je ne travaille pas. Depuis le début janvier de cette année, je n'en ai fait qu'une quinzaine.
J'ai aussi fait d'autres séances en début de programme, séances visant à développer la VMA : 16x200m, 8x300m, 1000m + 4x500, 10x100, 12x300, mais depuis le début février, j'ai opté pour du fractionné plus long et moins traumatisant musculairement parlant. Je réduis les risque de déchirures musculaires qui peuvent survenir lors des départs des séries de VMA courte.
Quelques séances avec accélération progressive ont aussi été programmées, mais pour des besoins de précision et de repérage plus aisé, je les ai effectuées sur la piste : à la longue, c'est assez fastidieux. Imaginez faire 15 tours de piste ! Ou même 20 !
Cet article sera complété si nécessaire.
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